Categoría: Psicología Para Todos

Según la OMS, más de un 20% de las personas mayores de 60 años presentan alguna dificultad donde la depresión y la demencia son alteraciones que se presentan comúnmente. La depresión causa grandes sufrimientos y puede dificultar la vida cotidiana. Es frecuente que los síntomas de la depresión en adultos mayores se pasen por alto y no se trate porque coinciden con otros problemas que experimentan.

La depresión es un estado de ánimo que se caracteriza por la indiferencia, soledad o pesimismo y afecta la autoestima y el apetito. Se puede manifestar por la pérdida de interés en tareas cotidianas, alteración del sueño y apetito, agitación o actividad lenta, sentimientos de inutilidad, falta de concentración, y en ocasiones, ideas suicidas (Soria, Soriano, Lara y Mayen, 2018).

En adultos mayores, la depresión se puede manifestar por reportes de sentimientos de incapacidad o inutilidad, desaliento o pérdida de interés en actividades cotidianas. Hay tensión, temor, preocupación y angustia. Pueden presentar dolor corporal, insomnio, fatiga, dolor de cabeza, falta de apetito, y a veces, ideas suicidas. 

Los factores asociados a la depresión están relacionados con variables tanto psicológicas como sociales. Dentro de los factores psicológicos se encuentran el temor a la muerte, dificultades para adaptarse a la jubilación, violencia psicológica por parte de los cuidadores (agresiones verbales), la necesidad de ser escuchados, sentimientos de soledad, la desesperanza, tristeza, decaimiento y pérdida de los roles sociales. Los factores sociales se relacionan con la necesidad de comunicación, viudez, ingresos económicos insuficientes, dependencia de malos hábitos y soledad y ciertos costos económicos (Llanes, López, Vázquez y Hernández, 2015). 

Otros factores que pueden incidir en el estado de ánimo de los adultos mayores son las afectaciones de sueño, el dolor crónico, el aumento o pérdida de peso, los problemas digestivos, problemas de memoria y concentración, la dificultad en las relaciones, deterioro en la calidad de vida.

¿Qué podemos hacer al respecto?

La salud mental de las personas mayores puede mejorar si los cuidadores fomentan hábitos activos y saludables. Quienes estamos en continuo contacto con adultos mayores, tenemos una responsabilidad en la prevención de la aparición de malestares como lo es la depresión. Esto implica crear un ambiente y un estilo de vida que haga que las personas mayores se sientan bien y elijan llevar un estilo de vida saludable. Para promover la salud mental en los adultos mayores, es importante asegurarse de que tengan lo que necesitan para satisfacer sus necesidades básicas. 

Aquí te dejamos estrategias que como cuidador puedes utilizar prevenir la depresión en el adulto mayor:

• Mantener conexiones sociales con amigos y familia es beneficioso, así como participar en actividades sociales.
• La actividad física regular como caminar, dar paseos cortos, nadar o hacer ejercicios suaves ayudan a mejorar el estado de ánimo.
• Estimular el cerebro con actividades intelectuales como la lectura, hacer rompecabezas, sopas de letras o realizar juegos mentales ayudan a reducir el riesgo.  
• Asistir a controles médicos de manera regular y seguir las recomendaciones para controlar enfermedades crónicas.
• Limitar el consumo de alcohol y tabaco.

En general, la prevención de la depresión en adultos mayores implica mantener un estilo de vida saludable, mantener conexiones sociales y buscar apoyo emocional cuando sea necesario. Cuidar la salud mental es tan importante como la salud física en la tercera edad.

Sara Gabriela Blanco Velasco

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Referencias

Llanes, H., López, Y., Vázquez, J., & Hernández, R. (2015). Factores psicosociales que inciden en la depresión del adulto mayor. Medimay, 21(1), 65-74.

Organización Mundial de la Salud [OMS]. (2017, 12 de diciembre). La salud mental y los adultos mayores. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/la-salud-mental-y-los-adultos-mayores 

Soria TR, Soriano CMI, Lara JN, et al. Depresión en adultos mayores. diferencias entre sexos. Revista Electrónica de Psicología Iztacala. 2018; 21(2): 682-697.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el envejecimiento es el resultado de una gran variedad de daños celulares y moleculares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales. Estos cambios no son uniformes ni lineales y la vinculación con la edad de una persona es relativa, lo que se refiere a que cuando se envejece, todos lo haremos, pero de maneras diferentes, y en tiempos distintos. Aparte de las transformaciones biológicas, el proceso de envejecimiento a menudo se vincula con otros factores sociales, psicológicos y emocionales como la jubilación, la mudanza a residencias más adecuadas y la pérdida de amistades y compañeros.

Existe un área de la psicología que aborda directamente el proceso de envejecimiento y responde a inquietudes relacionadas con los desafíos emocionales que enfrentan las personas en la tercera edad, la relación entre la salud física y mental, cómo se pueden sentir las personas mayores al atravesar por estos cambios y cómo prevenir y abordar la soledad. Esta disciplina se conoce como psicología gerontológica o psicología de la vejez.

¿Y qué es la psicología gerontológica?

La psicogerontología estudia el fenómeno de envejecer. Al ser un proceso del desarrollo humano, el foco de atención es el adulto mayor, desde que nace hasta que envejece y cómo interactúa con factores biológicos, psicológicos y sociales (Pérez, López, Colunga y Oropeza, 2014).

Es importante aproximarse, dado que el proceso de envejecer se da tanto de manera individual como colectiva, en otras palabras, la sociedad, época, cultura, entre otros, construyen el modo de envejecer. También se centra los pensamientos, sentimientos, emociones y cambios psicológicos y sociales que se producen en esta edad. 

Por ejemplo, a nivel físico se presentan una serie de cambios como pérdida de fuerza y masa muscular, cambios en la piel, pérdida de agilidad o cambios en la visión y audición. A nivel cognitivo hay perdida en la memoria a corto plazo, dificultades de la atención y concentración o un posible desarrollo de enfermedades cognitivas como el Alzheimer. Y emocional y socialmente se encuentra una pérdida de amigos y seres queridos, en las relaciones familiares, posibles sensaciones de soledad o aislamiento social.  

Según La Universidad Internacional de La Rioja (2020), hay una urgencia para cubrir las necesidades de los mayores. Aunque hacerse mayor no deja de formar parte del ciclo vital, para muchas personas es una etapa difícil de gestionar. Aunque sea una rama que aún se encuentra en auge, detrás del proceso de envejecimiento encontramos una serie de cambios que en ocasiones no son visibles.

Los profesionales en esta área de la psicología desempeñan actividades tales como: 

• Realizar evaluaciones psicológicas, diagnóstico y seguimiento en cambios cognitivos, higiene de sueño, hábitos de vida saludables o incluso depresión. 
• Diseñar e implementar programas directamente con el paciente o de grupo. Normalmente, los programas pueden variar dependiendo de las necesidades del adulto mayor.
• Hacer intervención con las familias, donde se brinda apoyo a familiares y consultantes para afrontar la muerte o enfermedades crónicas. 
• Evaluar y gestionar recursos e instalaciones de algunas residencia y hogares geriátricos. Esto es fundamental ya que permite el diseño e implementación de programas para el desarrollo integral de los mayores que se encuentran allí. 

Sara Gabriela Blanco Velasco

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Referencias

Fernández-Ballesteros, R. (2004). Psicología de la vejez. Humanitas, 1, 27-38.

Organización Mundial de la Salud [OMS]. (2022, 1 de octubre). Envejecimiento y salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health

Pérez, L., López, J., Colunga, C., & Oropeza, R. (2014). Psicogerontología y trabajo anticipado del envejecer. Revista Iberoamericana de Ciencias. 

Universidad Internacional de la Rioja [UNIR]. (2020, 8 de abril). Todo lo que necesitas saber para dedicarte a la Psicología Geriátrica. https://www.unir.net/salud/revista/psicologia-geriatrica/

En ocasiones, estamos realizando alguna tarea o actividad y al ver el reloj nos damos cuenta de que el tiempo ha pasado “volando”, o simplemente el tiempo no fue suficiente para hacer todo lo que tenemos pendiente en el día. 

Bueno, esto se puede presentar por una inadecuada gestión del tiempo. Usualmente destinamos una parte de nuestro día para hacer ciertas labores, pero no tenemos un cronograma organizado con las horas en las que deberíamos cumplir con ciertas tareas. Sin embargo, la mayor parte de las responsabilidades se cumplen por medio de la virtualidad y tendemos a tener interrupciones constantes por notificaciones, correos o redes sociales, por lo que concentrarse en lo que realmente importa es difícil. 

Por tal motivo, se vuelve necesario encontrar formas de administrar el tiempo ya que este se vuelve un factor clave para trabajar de forma efectiva. Aquí te presentamos algunas de las técnicas que nos propone Lane (2022), para aprovechar y mejorar la productividad:

• La caja de Eisenhower: Es una matriz que ayuda a clasificar las tareas según sus prioridades y el tiempo que se debe invertir en ellas. En la casilla de Hacer se incluyen las actividades que se tienen que hacer de inmediato, lo considerado importante y urgente; en la casilla Delegar es aquello que alguien más puede hacer por ti, es urgente pero no importante, en Decidir va aquello que se le debe delegar una para realizarlo, es importante pero no urgente; y en Eliminar o Posponer van aquellas actividades con las que se puede decidir qué hacer, ya que no son importantes ni urgentes.  Aquí te dejamos un ejemplo:

• Técnica Seinfeld (no romper la cadena): esta técnica propone crear en un calendario grande en tu lugar de trabajo y trazar un cronograma con las rutinas o tareas que tienes que llevar a cabo por día, si cumples tu meta diaria lo marcas en el calendario. Después de varios días cumpliendo con la cadena, no vas a querer romperla. Lo importante es colocar este calendario en un área visible mientras trabajas, así podrás ver tus avances cada día conforme avanza la semana.

• Técnica Pomodoro: Esta es la técnica más popular, es sencilla de llevar a cabo y varias personas se han podido beneficiar de ella. La técnica Pomodoro consiste en dividir tu jornada laboral en pequeños tiempos de 25 minutos. Durante este tiempo debes llevar a cabo tu trabajo sin distracciones, cuando terminan puedes tomar un descanso de 3 a 5 minutos para despejarte un poco. Durante el día se debe seguir el proceso y cada cuatro pomodoros (bloques de 25 minutos) puedes tomar un descanso más largo de 20 a 30 min.

También, así como Lane, Martins (2023) menciona algunas ideas que te ayudarán a gestionar mejor el tiempo y lograr más resultados:

• Ten en cuenta tus horas de mayor productividad. Hay quienes se sienten más activos en el día e incluso otras personas se sienten más animados por las noches, lo importante es que identifiques esos momentos del día donde estés más concentrado.

• Planifica con anticipación al final de cada día. Al finalizar tu jornada, toma entre 5 y 10 minutos para revisar tu correo o aquellos sitios donde llegue la información importante, así sabrás que deberás hacer de forma más inmediata para agregarlo en los deberes del día siguiente.

• Utiliza una herramienta. En ocasiones una lista de tareas hecha a mano puede ser desorganizada y es propensa a errores, para esto usar herramientas virtuales que puedas tener a la mano y te notifiquen de que es lo siguiente en la lista gestionará mejor tus proyectos.

• Deja de intentar realizar varias tareas a la vez. Ser multitarea es un mito, al realizar varias acciones a la vez como escribir un correo mientras se habla por teléfono, obligas a tu cerebro a cambiar entre un tema y otro, generando sobreesfuerzo y agotamiento. Es preferible trabajar en una tarea a la vez, esto permite una mayor fluidez ya que estás concentrado y tienes mayor rendimiento.

Sara Gabriela Blanco Velasco

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Referencias

Lane, A. (2022). Técnicas de gestión del tiempo para mejorar tu productividad. Recuperado de: https://www.shopify.com/es/blog/118626501-5-tecnicas-de-gestion-del-tiempo-que-debes-probar-para-mejorar-tu-productividad 

Martins, J. (2023). 18 consejos, estrategias y soluciones rápidas de gestión del tiempo para lograr trabajos excelentes. Recuperado de: https://asana.com/es/resources/time-management-tips

¿Cómo evitar procrastinar?

“No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy”, es el refrán más usado para hacer la mayor cantidad de cosas durante el día; sugiere que es más conveniente y efectivo realizar las tareas o responsabilidades en el momento presente en lugar de posponerlas para el futuro. Esta expresión promueve la idea de la diligencia y la productividad, insistiendo a las personas a tomar acción de inmediato en lugar de procrastinar (definida como el reflejo voluntario de aplazar alguna tarea o deber propio a un tiempo indefinido (Pazmiño y Benites, 2002)). 

El efecto implícito es que el posponer las tareas puede llevar a acumulación de las mismas, estrés innecesario y oportunidades perdidas (Vicent y Díaz, 2022). Continuamente, tenemos plazos de entrega, decisiones que tomar y metas que alcanzar, y entonces dicho refrán cobra sentido.

La procrastinación tiene una prevalencia importante en el ámbito académico. Se ha evidenciado que afecta un 20% de la población adulta, mientras que en estudiantes universitarios alcanza al 50% (Rozental y Carlbring, 2014). De hecho, algunos estudios estiman que se trata de un fenómeno altamente extendido entre la población universitaria, afectando a más de la mitad de los estudiantes. Seguramente, en algún momento de nuestra vida hemos dejado algo para más tarde o mañana, con la excusa de que no es algo urgente y lo reemplazamos con otra actividad, pero ¿a qué se debe esto? 

Se ha encontrado que los motivos por los cuales las personas suelen procrastinar suelen ser: 

• Dificultad de la tarea o falta de claridad, el no saber por dónde empezar o cómo hacer una tarea puede llevarnos a posponerla.
• La falta de motivación, es más probable dejar para después una tarea que percibimos como poco interesante o gratificante, o si la vemos como aburrida, difícil o que no es importante.
• Miedo al fracaso, a veces tememos por no poder cumplir con las expectativas o a cometer errores, por ello evitar la tarea es una forma de evitar enfrentar esos miedos. 
• La presencia de distractores, esto hace que concentrarnos en la tarea dificulte un poco más y puede verse relacionado con factores como el uso prolongado del celular, mirar redes sociales o estar pendiente de las notificaciones.

¿Qué hacer para evitar procrastinar? 

Hay técnicas útiles para evitar la procrastinación, impleméntalas para mantener tu productividad como lo son:

1. Establece metas y plazos: Aborda las tareas más desafiantes al comienzo del día, cuando tienes más energía, esto ayuda a evitar la tendencia a postergar, igualmente pon a tus tareas un límite de tiempo realista. Saber que solo tienes un tiempo limitado para completar tus tareas ayuda a priorizar tus responsabilidades.
2. Usa aplicaciones de bloqueo de sitios web: Si las redes sociales y otros sitios web son tus principales distracciones, considera usar aplicaciones que bloqueen temporalmente estos sitios durante tus sesiones de trabajo.
3. Celebra tus logros: Reconoce y celebra tus avances, incluso los pequeños, esto aumenta tu motivación para completar las tareas. Asignar recompensas pequeñas a tiempos de trabajo ininterrumpidos puede motivarte a mantener la concentración.
4. Usa intervalos de concentración: Divide tu tiempo en intervalos de trabajo concentrado (por ejemplo, 25 minutos de trabajo seguidos de 5 minutos de descanso), esto ayuda a mantener la concentración.

Recuerda que superar la procrastinación lleva tiempo y esfuerzo ya que es ya que es una situación qué, en ocasiones, es difícil de afrontar. Experimenta con diferentes estrategias y ajusta tu enfoque según lo que funcione mejor para ti. 

Si tienes una tarea que hacer, es mejor hacerla inmediatamente, en lugar de posponerla.

“No dejes para mañana, lo que puedes hacer hoy”.

Sara Gabriela Blanco Velasco

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Referencias

Garzón, A., & Gil-Flores, J. (2020). Rasgos demográficos, académicos y personales asociados a tres tipos de procrastinación en el alumnado universitario. Bordón-Revista de Pedagogía, 72 (1), 49-65.

Pazmiño, J. & Benites, J. (2022). Procrastinación, el problema del nuevo mundo.

Rozental, A. y Carlbring, P. (2014). Understanding and treating procrastination: A review of a common self-regulatory failure. Psychology, 5(13), 1488–1502. doi:10.4236/ psych.2014.513160

Vicent, M., & Díaz, Á. (2022). Cuando dejamos para mañana lo que podemos hacer hoy. Tendencias de procrastinación en el alumnado de la Facultad de Educación de la Universidad de Alicante.

Aprender algo nuevo es una de las cosas que cambia nuestras vidas, ya que nos motiva a ser curiosos y cambia el modo en que vemos el mundo. 

Estudiar es de gran importancia para crecer a nivel personal y profesional. Poder desarrollar nuevas habilidades, tomar decisiones y vencer miedos. Hay muchos beneficios al estudiar, pero ¿qué pasa si no tenemos deseo de hacerlo? Puede que en algún momento hayamos considerado haber tenido un mal profesor, dificultades en la escuela o que se tengan buenos recuerdos de esa etapa. Sin embargo, con buenas estrategias, los beneficios de estudiar son incontables.

Por ello, hablaremos de las diferentes técnicas de estudio. 

Las técnicas de estudio son el conjunto de estrategias, métodos o procedimientos que se ponen en práctica para ayudarnos a facilitar el proceso de estudio y memorización, adquirir aprendizajes y mejorar el rendimiento académico (Flores, 2014). 

Al mejorar el rendimiento escolar con normas, trucos o técnicas, se puede observar claramente una mejora en los resultados de aprendizaje. Por ejemplo, partiendo de nuestro horario, podemos organizar el resto del tiempo para poder mantener al día la preparación de los contenidos que vamos viendo. También es valioso reconocer nuestras propias necesidades, analizar en qué campos o temas tenemos más inconveniente, cuáles son las prioridades inmediatas (exámenes, y trabajos, presentaciones), y, a partir de ahí, elaborar un horario de “trabajo” diario.

Es importante señalar que no todas las técnicas funcionan igual para todos. Cada persona tiene un estilo de aprendizaje único, por lo que experimentar con diferentes enfoques y adaptarlos a las necesidades puede ser clave para encontrar las técnicas de estudio más efectivas para cada uno.

Para que las técnicas de estudio sean más eficientes, es importante el orden de la planificación para lograr adquirir el conocimiento de manera sistemática y lógica. Para poder elaborar un programa de técnicas de estudio, se deben tener en cuenta 3 aspectos importantes:

• Las condiciones físicas y ambientales del alumno. 
• La planificación y estructuración del tiempo disponible. 
• El conocimiento e implementación de técnicas que favorecen el estudio. 

Por ello, aquí presentamos algunos recursos que permiten un aprendizaje proactivo (es decir, un aprendizaje continuo, teniendo iniciativa, buscando información de manera eficiente y crítica), lo que fortalece las habilidades:

• Resumen: Es trasladar al lenguaje propio lo esencial del texto. Es más útil como técnica de recuerdo o preparación para un examen. Permite revisar la capacidad mental y cognitiva a través del contexto y permite el desarrollo en la escritura, la memoria y la capacidad para asociar palabras con sentido y que tengan relación en el tema, fortaleciendo el análisis y reuniendo distintos elementos que estaban dispersos con el fin de organizarlos.

• Lluvia de ideas: Es un proceso creativo que se puede dar de manera individual o grupal, generando una gran cantidad de ideas de manera espontánea y sin filtros. El objetivo principal de una lluvia de ideas es generar una variedad de conceptos, soluciones o posibilidades relacionadas con un tema o problema específico, preservando la interacción y fomentando el intercambio de información y opiniones.

• Subrayar: Te permite interpretar un texto clasificando la información o ideas más importantes, organizando las ideas principales para luego poder analizar y entender el texto o párrafo que se está leyendo, ser la más efectiva teniendo en cuenta los siguientes consejos: 

1. No subrayar sin haber leído antes el texto entero, no rayar por rayar.
2. Subrayar las ideas más importantes, lo que se subraya debe tener sentido por sí mismo de manera que se pueda elaborar un posible resumen. 

• Cuadro comparativo: Tiene como finalidad organizar las ideas principales de un contexto, pero con 2 situaciones diferentes, permitiendo establecer semejanzas, diferencias y similitudes. 
• Estudio de caso: Es un análisis completo y profundo que se utiliza para comprender detalladamente un evento o situación. Consiste en investigar a fondo un caso particular y analizar sus características, dinámicas y elementos clave para obtener una comprensión más completa Es un informe escrito, breve y conciso sobre una situación real y concreta, cercana a todos de una u otra forma, que despierta interés y provoca reflexión por estar redactado en forma de situación problema.

Y tú, ¿Reconoces cuál es la herramienta qué facilita tu aprendizaje?

Sara Gabriela Blanco Velasco

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Referencias

Flores, J. (2014). Las Bases Del Aprendizaje. Fundación Síndrome de Down de Cantabria.

Medina, M. & Sánchez, H. (2019). Técnicas de estudio en el proceso de enseñanza y aprendizaje (Bachelor’s thesis), Universidad de Guayaquil. Facultad de Filosofía, Letras y Ciencias de la Educación.

Quevedo, F. (s.f.). La importancia de aprender.

¿Te ha pasado que, por más métodos, tiempo o esfuerzo, estudias, pero no obtienes el resultado que esperas? 

En ocasiones, podemos identificar que estudiamos y ponemos todo nuestro empeño en ello, pero al querer obtener resultados, nos damos cuenta de que algo de lo que hacemos no está funcionando para que sea óptimo. Y esto puede darse por algunas de las posibles razones como lo menciona García en su artículo: 

• Ambiente de estudio inadecuado: Un ambiente lleno de distracciones o incómodo puede dificultarte la concentración y el enfoque a las tareas de que debemos realizar, por ello si estudiamos en un lugar ruidoso o que te distraiga, es posible que no puedas concentrarte y que el rendimiento académico no sea el mejor. Por ejemplo, estudiar en la cama, en lugares con mucho ruido (autobuses, eventos ruidosos, cafeterías), cerca o en la cocina, entre otros. 

• Falta de planificación: No tener un plan de estudio estructurado puede llevar a una distribución desigual del tiempo. Muchos estudiantes no han desarrollado habilidades sólidas de planificación y gestión del tiempo, lo que hará que sea difícil mantenerse al día con las tareas, así como dejar todo para el último momento y no disponer del tiempo suficiente para aprender. 

• No tomar descansos: Estudiar sin pausas regulares puede disminuir la eficiencia cognitiva y la capacidad de retención, así como generar una sobrecarga de información y agotamiento. Por ejemplo, en la técnica pomodoro se hacen pausa de 5 minutos por cada 20 minutos de concentración, y al completar 2 horas se hacen pausas más extensas (20 a 30 minutos). 

• Falta de autocuidado: La falta de sueño, una dieta deficiente o la falta de ejercicio pueden afectar negativamente tu capacidad de concentración y rendimiento. 

Estos y otros se consideran como malos hábitos de estudio, los cuales pueden surgir por varias razones, normalmente por la combinación de factores comportamentales, psicológicos y ambientales que dificultan la formación de un buen hábito.  

Para tener mejores resultados, es importante identificar la raíz de estos, lo que ayudará a trabajar en superarlos, por ello se debe empezar a planificar. Según Chalá y Sangoquiza (2021), existen ciertos procesos estratégicos que ayudan a mejorar el plan de estudio y obtener resultados óptimos. 

Aquí te dejamos algunas estrategias para mejorar tus hábitos de estudio: 

1. Organización: Ordena adecuadamente el espacio de trabajo y ten a la mano los objetos que necesitas. Ten en cuenta las siguientes recomendaciones como una buena iluminación, una buena ventilación, temperatura agradable (se recomiendan sitios donde la temperatura esté entre los 20 y 25 grados), silencio, entre otros, que pueden influir de manera positiva. 
2. Programación: Asigna un tiempo necesario para realizar cualquier actividad es un hábito que se debe adquirir mediante la repetición. Establecer horas fijas y cumpliendo con la programación asignada asegurará una distribución adecuada del tiempo y se aprovechara al máximo.  
3. Motivación: Ten interés y disposición en realizar actividades de estudio, esto te permite avanzar en la búsqueda de objetivos planificados creando mayor deseo en estudiar para poder mejorar los resultados.  
4. Autocontrol: Ten dominio de sí mismo, el poder controlarte y tener control del ambiente, permitiendo que no haya distracciones que puedan interrumpir tu trabajo.  
5. Concentración: Es un proceso de adaptación, en el que la mente se prepara para un periodo de profundización acerca de un tema. Cuando más interesante es lo que deseas hacer o conocer, mejor será la concentración.  

Sara Gabriela Blanco Velasco 

Practicante de psicología en ASCOFAPSI 

Referencias 

Chalá, J., & Sangoquiza, R. (2021). Desarrollo de los hábitos de estudio de acuerdo a la teoría del aprendizaje significativo de David Ausubel y Joseph Novak (Bachelor’s thesis, Quito: UCE). 

García, Z. (2019). Hábitos de estudio y rendimiento académico. Boletín Redipe, 8(10), 75-88.

Diariamente nos vemos expuestos a exigencias y demandas, las cuales enfrentamos de manera inesperada. En el transcurso de nuestras vidas, nos encontramos en situaciones que generan estrés, incertidumbre y emociones intensas. Para comprender las habilidades de afrontamiento, exploraremos qué son exactamente estas habilidades y cómo pueden ayudarnos. Descubriremos cómo aplicarlas en situaciones cotidianas, ya sea para enfrentar un día agitado en el trabajo, resolver conflictos personales o lidiar con la presión, entre otros.

Pero ¿Qué son las habilidades de afrontamiento? 

En el artículo de Hewitt y sus colaboradores (2023), toman la definición que dan Lazarus y Folkman acerca de las habilidades de afrontamiento, las cuales se pueden definir como la capacidad cognitiva y conductual para dar respuesta a situaciones adversas, que son cambiantes y que permiten afrontar a las demandas internas o externas del individuo. También están relacionadas con los recursos psicológicos que un individuo emplea frente a situaciones estresantes con el fin de disminuir los conflictos, proporcionando beneficios personales y, al mismo tiempo, garantizando su fortalecimiento.

Las habilidades se dividen en estilos y estrategias, siendo los estilos aquellas tendencias personales para solucionar los problemas, mientras que las estrategias son los procesos específicos utilizados en cada contexto, dependiendo de las condiciones que lo desencadenan.

Ahora bien, Del Rio menciona que los estilos se dividen en 3 tipos:

• En el afrontamiento activo o centrado en el problema: Se emplean acciones directas que van dirigidas a alterar la situación problemática y minimizar las consecuencias. Las estrategias concretas pueden ser: buscar información sobre el problema, evaluar cuál opción puede ser la más efectiva para su solución, planificar estrategias de acción, llevar a cabo pasos que conducen a la solución y buscar apoyo, ayuda o consejos de cercanos.
• El afrontamiento pasivo o centrado en la emoción: Pretende regular las consecuencias emocionales del problema. Las estrategias utilizadas en este estilo de afrontamiento son buscar apoyo emocional en amigos y familiares (empatía, comprensión), desahogarse, aceptación del problema, etc.
• El afrontamiento de evitación: Es un estilo de afrontamiento desadaptativo. Se refiere a evitar el problema no pensando en él o a esperar que el problema se resuelva por sí mismo, se suele atribuir el error a otra persona o buscamos distraernos con otras actividades para evitar pensar en él. Las estrategias de este tipo de afrontamiento más comunes son la negación (no ha sucedido nada), evitar actividades que recuerden el problema, poner excusas, el consumo de sustancias y en ocasiones utilizar el humor para intentar quitarle importancia a la situación

En cuanto a las estrategias, Solís y Vidal (2006) mencionan que existen 18 de ellas: 

1. Concéntrate en resolver el problema: Es una estrategia dirigida a resolver el problema estudiando sistemáticamente y analizando las diferentes opciones que tienes.
2. Esfuérzate y ten éxito: Comprende las conductas que manifiestan la ambición, el compromiso y la dedicación.
3. Invierte en amigos íntimos: Es el esfuerzo para que te comprometas en alguna relación personal e implica la búsqueda de tus relaciones íntimas. 
4. Busca pertenencia: Se refiere a la preocupación e interés por las relaciones con los demás y por lo que otros piensan.
5. Fíjate en lo positivo: Indica una visión optimista y positiva ante la situación.
6. Busca diversiones relajantes: Se caracteriza por la búsqueda de actividades de ocio. 
7. Ten distracciones físicas: La dedicación al deporte, al esfuerzo físico y a mantenerse en forma.
8. Busca apoyo social: Comparte el problema con otros y busca apoyo en su resolución.
9. Busca apoyo profesional: Habla acerca del problema con personas que puedan tener más experiencia.
10. Acción social: Deja que otros conozcan el problema y trata de conseguir ayuda por medio de peticiones, reuniones o grupos.
11. Busca apoyo espiritual: Refleja una tendencia a rezar, emplear la oración y creer en la ayuda de un líder espiritual.
12. Preocuparse: Se caracteriza por elementos que indican temor por el futuro.
13. Hacerse ilusiones: Se basa en la esperanza y la expectativa de que todo saldrá bien.
14. Falta de afrontamiento: Refleja la incapacidad para enfrentar el problema.
15. Ignorar el problema: Muestra un esfuerzo consciente por negar el problema o desatender.
16. Auto inculparse: Incluye conductas que indican que te ves como responsable de los problemas o preocupaciones que tienes. 
17. Reducción de la tensión: Refleja un intento por sentirse mejor bajo el uso o consumo de sustancias.
18. Reservarlo para ti: Huye de los demás y no deseas que no conozcan tus problemas. 

Todas las estrategias de afrontamiento, siempre que no sean perjudiciales para nuestra salud, pueden tener utilidad y función dentro de los diferentes momentos por los que pasamos en el proceso de adaptación a un estresor. Además, no todas nos son igualmente útiles. 

Cada uno de nosotros tendrá que descubrir cuáles son las estrategias que más ayudan en cada situación. Y cuanto mayor sea el repertorio de estrategias que conozcamos y podamos poner en marcha, mayor probabilidad tendremos de afrontar las dificultades con éxito.

Y tú, ¿Reconoces qué sueles hacer frente a los problemas? 

Sara Gabriela Blanco Velasco

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Referencias 

Del Rio, M. (s.f.). ¿Cómo hacer frente a los problemas? Estilos y Estrategias de afrontamiento al estrés.

Hewitt-Ramírez, N., Rueda, C., Vega, Á., Alarcón, M., Velandia, S., & Villamil, R. (2023). Regulación emocional y habilidades de afrontamiento en profesores colombianos de Educación Básica Primaria. Revista Guillermo de Ockham, 21(1), 45-63.

Sánchez, A., Osornio, L., & Ríos, M. (2019). Habilidades sociales básicas y su relación con la ansiedad y las estrategias de afrontamiento en estudiantes de medicina. Revista Electrónica de Psicología Iztacala, 22(2).

Solís Manrique, C., & Vidal, A. (2006). Estilos y estrategias de afrontamiento en adolescentes. Revista de Psiquiatría y Salud Mental Hermilio Valdizan, VII(1), 33-39

Durante la vida universitaria, los estudiantes deben realizar esfuerzos para adaptarse a nuevas  demandas, normas, responsabilidades académicas y, particularmente a un ambiente con mayor competitividad, lo que repercute a nivel físico, emocional y psicológico.

Silva, López y Meza (2020), brindan una definición de lo que es el estrés académico, el cual puede definirse como “un estado que se produce cuando un estudiante percibe de manera negativa las demandas del entorno, resultando angustiantes aquellas situaciones que debe enfrentar durante su proceso formativo y que pueden llevarlo a perder el control para afrontarlas”. En ocasiones, se manifiestan en algunos síntomas físicos, como cansancio, dolor de cabeza, insomnio o problemas digestivos. También se expresa a nivel psicológico, teniendo impacto sobre el interés profesional, problemas de memoria, ausentismo, bajo rendimiento, desconcentración e incluso deserción académica. 

Hoy en día, el estrés es una realidad con la que muchos estudiantes se enfrentan durante su trayectoria educativa. Las demandas de un entorno escolar competitivo, la presión por obtener buenas calificaciones y el equilibrio entre los estudios y la vida personal pueden dar lugar a niveles significativos de estrés. Se ha convertido en una experiencia común en la vida estudiantil, pero no debe ser ignorado o subestimado.

Algunas causas del estrés académico pueden ser: 

• Carga de trabajo excesiva: La acumulación de tareas, proyectos y exámenes puede ser abrumadora y llevar a sentirse presionado por el tiempo.
• Expectativas elevadas: Las altas expectativas personales y las impuestas por los padres, profesores o la sociedad pueden generar miedo al fracaso.
• Competencia constante: La comparación con otros estudiantes y la búsqueda constante de estar a la altura pueden aumentar la ansiedad.
• Falta de recursos: La falta de acceso a recursos educativos adecuados y apoyo académico puede aumentar la dificultad de las tareas.
• Falta de equilibrio: La dificultad para equilibrar los estudios con actividades extracurriculares y la vida social puede generar agotamiento.

Estas causas pueden tener un impacto en la salud mental, desencadenando ansiedad y depresión, así como agotamiento físico y emocional. De igual forma, puede afectar negativamente la concentración, la memoria y la capacidad de aprendizaje y a nivel social, puede llevar al aislamiento de sus redes de apoyo.

Para enfrentar este problema, Escobar, Soria, López y Peñafiel (2018) nos mencionan algunas estrategias para manejar de manera más adecuada el estrés académico:

• Establecer metas realistas: No intentar hacer demasiado en poco tiempo. Establecer metas pequeñas y alcanzables que pueden lograrse, apoyándose en una planificación efectiva con un calendario de estudio para distribuir la carga de una manera equitativa.
• Dividir las tareas grandes en tareas más pequeñas, esto hará que las tareas parezcan menos abrumadoras.
• Establecer horarios de estudio y apegarse a ellos: Ayudará a mantener la concentración y evitar la procrastinación.
• Tomar descansos regulares: Levantarse y moverse cada 20-30 minutos, ayuda a evitar el cansancio y se pueden incluir actividades de relajación en la rutina.
• Dormir lo suficiente, el sueño ayuda a recargar baterías y a manejar el estrés.
• Comunicación abierta: En ocasiones, hablar con profesores, consejeros escolares o familiares sobre las preocupaciones puede brindar apoyo y posibles soluciones.
• Uso de técnicas de manejo del estrés: Practicar la meditación, la respiración profunda y el mindfulness puede ayudar a reducir la ansiedad.
• Buscar apoyo social: Mantener conexiones con amigos y familiares puede ser un factor clave para mitigar el estrés.
• Buscar ayuda profesional: Si el estrés académico se vuelve abrumador, se puede considerar la posibilidad de hablar con un terapeuta o consejero especializado.

Al adoptar un enfoque equilibrado hacia los estudios y el autocuidado, los estudiantes pueden enfrentar los desafíos académicos con mayor confianza y resiliencia, manejándolo de manera saludable, ya que se cuenta con recursos disponibles para ayudar a superarlo. 

Sara Gabriela Blanco Velasco

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Referencias

Escobar, E., Soria, B., López, G., & Peñafiel, D. (2018). Manejo del estrés académico; revisión crítica. Atlante Cuadernos de Educación y Desarrollo, (agosto).

Silva, M., López, J., & Meza, M. (2020). Estrés académico en estudiantes universitarios. Investigación y Ciencia, 28(79), 75-83.

Antes de empezar, responde las siguientes preguntas:

1. ¿Qué cosas te hacen reír?
2. ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste avergonzado o avergonzada? (¿Qué ocurrió? ¿Cómo manejaste la situación?)
3. ¿Qué actividades te entusiasman?
4. ¿Qué cosas te hacen enojar?
5. ¿Cuán cómodo o cómoda te sientes al pedir ayuda a otras personas?

¿Fue sencillo responder? Te lo preguntamos porque hay personas a las que se les dificulta reconocer sus emociones y presentan una desconexión emocional, lo que puede ser la base de dificultades como: represión, negación, bloqueo o desconocimiento emocional. Esta desconexión funciona como un mecanismo de defensa que provoca dificultades para conectarse emocionalmente con uno mismo y con los demás.

Hay algunas señales que pueden alertarnos frente a esta desconexión: 

• Presentar comportamientos de desapego y falta de empatía hacia los demás y hacia uno mismo.

• Sentirse emocionalmente adormecido y/o confuso.

• Tendencia a mostrar una gran racionalidad ante situaciones con carga emocional, infravalorando las emociones, tanto las propias como las de los demás.

• Presentar dificultades para establecer relaciones profundas. 

• Dificultad para identificar y nombrar lo que se está sintiendo. 

Esto se presenta porque vivimos en una sociedad que considera a las emociones como un factor irracional, y eso lleva a muchas personas a despreciar el ámbito afectivo, y con ello distanciándose  de la meta de mejorar como personas. Lo cierto es que las emociones forman parte del ser humano y tienen una función adaptativa importante, por lo que hay que aprender a reconocerlas, aceptarlas y gestionarlas. 

¿Qué son las emociones?

Benavides y Flores (2019) mencionan en su estudio que, las emociones son reacciones naturales que alertan a la persona ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc. Estas emociones conllevan una serie de reacciones fisiológicas (como el aumento del ritmo cardiaco o respiratorio y tensión muscular) y representan modos de adaptación del individuo cuando percibe un objeto, persona, lugar, suceso o recuerdo relevante. Según Leperski (2017) existen seis emociones básicas:

• Alegría: hace que repitamos conductas que nos han hecho sentir algo placentero.

• Miedo: nos protege ante peligros físicos o psíquicos. 
• Ira: destruimos obstáculos para conseguir nuestros objetivos.
• Sorpresa: buscamos soluciones nuevas en situaciones diferentes.
• Tristeza: integramos un daño en nuestra historia personal sin llegar a hacer daño.
• Aversión: rechazo hacia aquello que es perjudicial para uno mismo.

Lo emocional existe para avisar lo que ocurre a nuestro alrededor de una manera rápida e intuitiva, sin necesidad de que nos detengamos a pensar sobre ello de manera activa y deliberada.

Para iniciar un trabajo activo de reconocimiento emocional, que permita la adaptación a las actividades del día a día, necesitarás aprender sobre gestión emocional.

¿Qué es la gestión emocional?

Bisquerra y Pérez (2007) la definen como el conjunto de procesos psicológicos que hacen que las personas logren identificar las propias emociones, sin ánimo de controlarlas sino de reconocerlas y saber ajustarlas para mantener una estabilidad mental. Dicha capacidad nos ayuda a manejar las emociones de forma apropiada. Para ello, los propios sentimientos y emociones a menudo deben ser regulados, esto incluye: la regulación de la impulsividad (ira, violencia, comportamientos de riesgo); tolerancia a la frustración para prevenir estados emocionales negativos (ira, estrés, ansiedad, depresión) y perseverar en el logro de los objetivos a pesar de las dificultades.

¿Cómo manejo las emociones?

Daniel Goleman (2018), propone que la inteligencia emocional es un proceso psicológico que te ayudará en el proceso de saber distinguir y manejar las emociones en todo momento y contexto. Las investigaciones han confirmado que la inteligencia emocional ayuda a:

• Mejorar el conocimiento de uno mismo y de sus emociones.
• Tomar mejores decisiones. 
• Mejorar el rendimiento en el trabajo y la productividad. 
• Reduce y protege contra el estrés, la ansiedad y la depresión. 
• Favorecer las relaciones interpersonales y la empatía. 
• Mejorar el desarrollo personal. 
• Favorecer el bienestar psicológico. 
• Aumentar la motivación y ayuda a alcanzar las metas. 

¿Cómo logramos esto? 

A continuación, te proponemos algunas estrategias para que puedas empezar a mejorar en este campo.

1. Escribe un diario de emociones y toma conciencia de éstas. El autoconocimiento emocional es fundamental para la gestión emocional, es por esto que te recomendamos tomar un tiempo para escribir en la mañana cómo te sientes, qué tantos compromisos tienes que cumplir en tu jornada y cómo te vas a organizar y en la noche realizar una revisión de lo qué ocurrió en tu día y escribir algunas anotaciones de cómo mejorar o retroalimentar tu proceso. Esto te ayudará a identificar qué sientes y cómo te afectan las emociones, para aprender a regularlas.

2. Acéptate tal y como eres desprendiéndote de los complejos. Puede que en ese descubrimiento personal queden revelados aspectos de tu vida que no te gustan o que te cuesta ver como positivos. Identifica cuales son aquellas características de tu cuerpo o tu comportamiento que te hacen sentir inseguro, puedes hacer un listado para tenerlas presentes e identifica cuales puedes mejorar y cuales debes aprender a aceptar (por ejemplo, tengo grasa acumulada en mi vientre, si este es un motivo de complejos podrás empezar a ejecutar acciones como actividad física y mejora en la dieta para que puedas cambiar esta condición)

3. Focalízate: No le des protagonismo a los pensamientos negativos: Las emociones no tienen valor negativo o positivo, pero hay algunas que causan un gran malestar, por lo que tendemos a evitarlas. La solución no es mirar para otro lado, si ya has hecho un trabajo de detección de las emociones que sientes, analízalas y déjalas pasar. Para gestionar y regular las emociones debemos tener una actitud resolutiva, sin juzgarnos de manera injusta con tal de usar la culpa como excusa para no atrevernos a avanzar, etc.

4. Retírate a tiempo: Las emociones suelen ocurrir porque un estímulo externo las dispara. A veces, la mejor alternativa es no permanecer en la zona de conflicto y tomar la decisión de retirarse a tiempo. Por ejemplo, si alguien te está provocando, indícale a la persona que la situación te está desbordando, debes retirarte y regularte  para continuar comunicándote adecuadamente. Retirarte, es una decisión emocionalmente inteligente. 

5. Aprende a aceptar las críticas: El bienestar emocional nace dentro de uno mismo, de la propia interpretación del mundo. Aprender a encajar las críticas y trabajar en ellas es necesario para ser una persona emocionalmente equilibrada.

6. Libera la tensión con actividad física: Es una de las alternativas más saludables no solamente a nivel físico, sino también psicológico. El ejercicio físico te ayuda a reducir el estrés y aumentar tu autoestima.

7. Practica la escucha activa: Si quieres entender mejor las emociones de los demás puedes practicar la escucha activa. Para ello: evita interrumpir, escucha a tu interlocutor sin emitir juicio; intenta parafrasear y resumir para dar cuenta que prestas atención y para evaluar si lo que entendemos, es lo que la otra persona está intentando comunicar; muestra un comportamiento no verbal positivo (evita cruzar las piernas o los brazos) y haz preguntas específicas y abiertas. 

8. Asiste a terapia: Una de las mejores maneras de convertirte en una persona emocionalmente inteligente es a través de la formación y el autorreconocimiento, las pautas anteriores son indicaciones básicas, sin embargo, si consideras que requieres un seguimiento profundo sobre el manejo emocional, te invitamos a contactar a un profesional para iniciar un proceso terapéutico. 

Al emprender el camino de autoconocimiento para desarrollar la inteligencia emocional necesitamos trabajar arduamente, identificando nuestras emociones, aceptándolas y desarrollando la atención y conciencia emocional. Aunque es arduo el proceso, este camino te enseñará a reconocer tus emociones y saber decidir y actuar mejor. 

¿Cuéntanos qué estrategia te pareció más adecuada para iniciar tu proceso de cambio?

Referencias

Benavidez, V., y Flores, R. (2019). La importancia de las emociones para la

neurodidáctica. Wimb lu, 14(1), 25-53.

Bisquerra, R., y Pérez, N. (2007). Las competencias emocionales. Educación XXI, 61-

82

Goleman, D. (2018). Inteligencia emocional en la empresa (Imprescindibles). Conecta.

Leperski, K. G. (2017). El paradigma de las emociones básicas y su investigación. Hacia la 

construcción de una crítica. In Acta Académica IX Congreso Internacional de investigación de Psicología, Universidad de Argentina, Facultad de Psicología, Argentina. Recuperado el (Vol. 9, pp. 000-067).

Enith Daniela Villota Guevara

En la actualidad la sociedad se divide entre los que llaman por teléfono y los que prefieren enviar un WhatsApp o un correo. Según un informe realizado por la Universidad Oberta de Cataluña (2021) en la actualidad, no solo los jóvenes prefieren comunicarse por medio de chats de texto o notas de voz cortas por la reticencia a las llamadas telefónicas la generación conocida como millennials (nacidos entre 1981 y 1996, con edades entre los 42 y 27 años) han sido calificados como “la generación muda”. 

¿Por qué estas generaciones rechazan hablar por teléfono?

Frente a esta elección se plantean varias razones para justificarla, por ejemplo, las conversaciones de voz no permiten borrar o recoger lo dicho, como sucede en mensajes de chat efímeros que se autodestruyen, las llamadas pueden resultar una “intromisión” debido a que “interrumpen” la cotidianidad del otro, mientras que, las comunicaciones asincrónicas (como un chat) permiten la libertad de responder con calma cuando la persona disponga de tiempo. Además, una llamada de voz puede significar también “confrontación”, es decir, que quien llama requiere debatir un tema, favor, invitación o requerimiento específico, del que muchas veces se prefiere huir, motivo por el cual surge inseguridad, falta de confianza y deterioro en las habilidades comunicativas, ante la conversación que exige una llamada de voz, que termina generando en los más jóvenes episodios de ansiedad y a largo plazo un mayor miedo hacer frente a esa necesidad.

Para Ferran Lalueza (2021), el hecho de que tanto adultos como jóvenes prefieran el texto escrito a la llamada telefónica tiene que ver con la practicidad, debido a que, la comunicación asincrónica (aquella que se establece entre personas de manera diferida en el tiempo) permite comunicarse en el momento que resulte más oportuno, además de reescribir tantas veces como se requiera el mensaje, dejando de lado la inmediatez de la llamada telefónica. Sin embargo, la pérdida del interés por las llamadas telefónicas como recurso para comunicarse puede hacer perder espontaneidad, autenticidad, naturalidad, sinceridad y franqueza. 

Alternativas de comunicación 

La población en general cuenta con gran diversidad de medios, soportes y herramientas (redes sociales, email, herramientas ofimáticas que permiten la interacción en línea, etc.) dirigidos hacia el fin de optimizar los procesos de comunicación a larga o corta distancia. Cabe aclarar que, la necesidad de comunicarse con amigos, compañeros y demás referentes es la misma que ha tenido la humanidad en su historia, pero los modelos y tecnologías son diferentes. Para entenderlo, es necesario recordar que las actividades diarias tanto de adultos como de jóvenes está atravesada por las tecnologías y las pantallas y esto es fundamental para comprender sus vínculos y la forma de comunicarse. Puesto que, no es que se comuniquen menos, sino que lo hacen con diferentes medios. 

Respecto a lo mencionado, hoy te invitamos a conocer una de las estrategias usadas actualmente para comunicar digitalmente las emociones y dar sentido a los mensajes, esta es el uso de emojis.  

¿Qué son los emojis?

Los emojis son un fenómeno cultural que surge en Japón como respuesta a la carencia de transmisión emocional en la comunicación digital. De allí que ahora el uso de emojis en la comunicación de entornos de mensajería instantánea sea habitual y popular, pues estos permiten expresar ideas, estados de ánimo y sentimientos. Además, estos se aplican para complementar la conversación haciendo sentir al receptor en confianza pues: 

• Refuerzan la comunicación: Un mensaje preciso y conciso se lee con facilidad, pero con el uso de un sticker, emoji o gif puedes darle una intensión característica. 
• Transmiten emociones y cercanía: Los emojis son la forma más práctica de transmitir un mensaje emocional sin la necesidad de emitir palabras. Por eso dan esa sensación de confianza en el receptor. De acuerdo con Soares y colaboradores (2021) cuando miramos un emoji con cara sonriente en línea, se activan las mismas partes del cerebro que cuando observamos un rostro humano realizando este mismo gesto. 

Puesto que, los emojis transmiten emociones y sensaciones, es importante entenderlos, definir cuáles pueden resultar útiles y utilizarlos adecuadamente para delimitar la intención y enviar el mensaje que deseas. Para ello, te damos la información básica para que puedas hacerlo adecuadamente:

• Analiza el significado de cada emoji: Encuentra una intención, para que tu mensaje no sea distorsionado. 
• Sé siempre claro en tu comunicación: La función de los emojis es transmitir una emoción y reforzar un mensaje, no es reemplazar palabras, ¡eso puede ser ambiguo y confuso. 
• Define la lista de emojis que vas a usar: esto te ayudará a darles cierta identidad y a delimitar qué símbolos pueden reforzar tus mensajes. Luego, piensa cuáles van a ser utilizados, qué significado tienen, y en qué forma pueden ser incluidos en tus comentarios.

Cabe mencionar que, aunque la comunicación asincrónica es un camino alternativo para expresarnos y que los emojis han logrado acercar gráficamente nuestras emociones, somos seres que hacen parte de un contexto que exige algunas habilidades básicas de socialización y para ello te invitamos a trabajar y fortalecer tus habilidades comunicativas las cuales te permiten transmitir un determinado asunto con exactitud, eficacia y mostrando un nivel de competencia y destreza óptimo: 

Todas estas habilidades se pueden entrenar, por ello te compartimos algunas estrategias para mejorar tu comunicación tanto en entornos asincrónicos, como sincrónicos, digitales y presenciales:

1. 1. 
      

      Escucha activamente:

      libera tu mente de pensamientos ajenos a lo que te está diciendo el interlocutor. Una vez termina la otra persona de hablar o escribir, puedes pensar brevemente la respuesta en función del mensaje.

   2. Sé empático: ten presente que, tras cualquier cosa que escuches o leas, hay razones personales, profesionales o de cualquier otro tipo que están presentes en la intención que transmite el emisor del mensaje. Por tal motivo, concéntrate en lo que la otra persona dice, analiza por qué la persona se siente de esa manera, para dar respuesta acorde a ello. 
   3. 
      

      Sé consciente de tu comunicación verbal y no verbal:

      el trabajo en estas áreas debe ser continuo. Puedes practicar grabándote, y viendo los errores que cometes (hablar rápido, dudar, cruzar los brazos, etcétera), para así poder identificarlos y corregirlos. En entornos virtuales, puedes leer el mensaje antes de enviarlo, para verificar si lleva la intención que quieres transmitir. 

   4. 
      

      Sé directo:

      ten presente el mensaje que quieres transmitir sin irte por las ramas y tratando de mantener el foco en el tema que se está desarrollando. 

   5. Sé asertivo:  comunica y defiende tus propios derechos e ideas de manera adecuada y respetando las de los demás. Para ello puedes implementar un orden en tus conversaciones: escucha, respeta el turno de palabra, sé abierto, genera confianza y cuando te toque el turno de intervenir, utiliza un lenguaje rico, claro y adecuado en la conversación.
   6. 
      

      Sé tolerante:

      escucha atentamente a pesar de que tu postura sea diferente a la de tu interlocutor. Sin apertura no habrá entendimiento. Ten confianza de tus creencias y argumentos (sin excesos) y plantéalos de manera respetuosa, abriendo espacios para el debate que podrán alimentar la postura de las dos partes y mediar las diferencias.

• Sé paciente: No parece una habilidad comunicativa, pero apoya a todas las habilidades relacionadas con la comunicación. Sin paciencia, no hay escucha activa, no hay capacidad de negociación y nuestra comunicación se deteriora. Por tal razón debemos cultivarla, para ello: espera un poco antes de hablar (organiza tus pensamientos e ideas para comunicar con claridad lo que quieres expresar); respira (focaliza tu atención en la respiración e intenta recobrar y mantener la calma); delimita la importancia que tiene lo que se está diciendo tu interlocutor para no entrar a confrontaciones innecesarias. Se compasivo con el otro, identifica la intención de lo que comunica e intenta entender su punto de vista. 

Y tú… ¿Con cuál estrategia iniciarás el fortalecimiento de tus habilidades comunicativas?

Referencias

Lalueza, F. (2021). La generación muda: ¿por qué los ‘millennials’ no cogen el teléfono? Universidad Oberta de Cataluña. Recuperado de: https://www.uoc.edu/portal/es/news/actualitat/2021/259-generacion-muda-millennials-evitan-llamar.html

Soares, A., Costa, M., & Oliveira, H. (2021). How deep is your emotion? Emojis facial expressions on the emotional processing of text messages. In 2021 16th Iberian Conference on Information Systems and Technologies (CISTI) (pp. 1-7). IEEE.

Enith Daniela Villota Guevara

En ocasiones nos olvidamos de nuestro cuerpo, y una de las maneras de volver a el es mediante el dolor, por ejemplo, tras varios días de no hacer ningún tipo de actividad física, si decides subir escaleras, tus pulmones te van a reclamar la falta de entrenamiento. Y es que de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) aproximadamente un 60% de la población a nivel mundial, no realiza suficiente actividad física y esto se considera un factor de riesgo de mortalidad pues induce a diversos problemas de salud, tales como el sobrepeso, la obesidad y la disminución de la condición cardiovascular, infartos y presión alta. De allí que, los expertos en psicología aseguran que, la práctica de cualquier actividad física o deportiva supone una de las claves para que las terapias psicológicas sean más efectivas debido a los innumerables beneficios que esta actividad tiene. Sin embargo, los efectos beneficiosos del ejercicio físico no son sólo producto del ejercicio en sí, sino que se acompañan del seguimiento de otros hábitos saludables como una alimentación sana y un adecuado descanso. 

El ejercicio físico influye también de forma muy destacada sobre la salud mental, pues abona recursos para tener un mejor concepto sobre sí mismo, aumentar la autoestima, incrementar el nivel de confianza, estabilidad emocional, independencia y el autocontrol. Sumado a esto, los estudios reflejan el impacto beneficioso del ejercicio físico sobre la salud y la percepción subjetiva que se tiene de ella, tanto en población joven como en personas adultas, así como la contribución de esta práctica a la disminución de la ansiedad y depresión, con un consecuente aumento de la calidad de vida. Con todo, dado el perfil sedentario de la población mundial y las implicaciones que esto puede conllevar para la salud, parece necesario incrementar los esfuerzos de educación para la salud y así promover la incursión en la actividad física. 

Beneficios de la actividad física para la salud mental

Según la OMS, la actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exige un gasto de energía. Ésta, abarca no sólo el ejercicio, sino también, otras actividades que impliquen movimientos corporales, algunas cotidianas como el juego, el trabajo, las formas de transportes activas (bicicleta), tareas domésticas y actividades recreativas. Es por eso que, la actividad física nos da la posibilidad de aprender, entrenar y potenciar habilidades mentales que nos van a servir para mejorar nuestra condición física, atención, coordinación y otros ámbitos de la vida. Algunos de los beneficiosos a la salud mental de las personas destacan:

• Disminuir el estrés: reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos, como irritabilidad y mal humor, pues libera la tensión acumulada.

• Genera motivación: incrementa la capacidad para saber plantear y afrontar metas desafiantes, pero a la vez realistas y alcanzables.

• Agudiza la mente: aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta.

• Aumenta la autoestima: al mejorar la imagen corporal e ir alcanzando metas, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en los demás aspectos de la vida.

• Produce bienestar: estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer.

• Entretiene: sirve para distraerse de las preocupaciones, divertirse y brindar un estilo de vida saludable.

• Aporta tolerancia a la frustración: aprendemos a no desanimarnos y luchar con constancia e intensidad por lo que de verdad queremos, superando los contratiempos que inevitablemente surgirán.

Partiendo de estos beneficios, te invitamos a generar conductas que te permitan implementar cambios en el ámbito nutricional y de la actividad física. Pequeños pasos van acercándote a la meta, y como vimos no es necesario realizar actividades exhaustivas para emprender el camino de la actividad física, puedes iniciar haciendo caminatas, utilizando las escaleras en vez del ascensor, bailando o moviéndote lo qué más puedas dentro del día y eso representará un cambio. 

¿Estás dispuesto a iniciar tu transformación y activar tu cuerpo para mejorar tu bienestar y calidad de vida?

¡Estamos contigo!

Referencias

Angarita, M., Calderón, D., Carrillo, S., Rivera, D., Cáceres, M., & Rodríguez, D. (2020). Factores de protección de la salud mental en universitarios: Actividad física e inteligencia emocional.

Bisquert, M., Ballester, R., Gil, M., Elipe, M., & López, M. (2020). Motivaciones para el ejercicio físico y su relación con la salud mental y física: un análisis desde el género.

Rodríguez, A., Cano, M., Jiménez, A., & Novalbos, J. (2019). Educando con el ejemplo. Alimentación y actividad física en los futuros promotores de salud. Revista Nutrición Comunitaria, 25(4), 172-178.

Enith Daniela Villota Guevara

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

En la actualidad, nos encontramos condicionados por el culto al cuerpo, las industrias de la moda y la belleza han delimitado un concepto de belleza utópico que podría constituirse en una nueva forma de esclavitud para hombres y mujeres. En consecuencia, las dietas insostenibles y las cirugías estéticas se convierten en una alternativa en la que como personas buscamos encajar en un ideal inalcanzable de belleza con el fin de obtener aceptación social. 

¿Qué pasa con aquellos que no logran cumplir con estos estándares de belleza?

Ante esta pregunta, surge un fenómeno cultural llamado Body Positive

que propone replantear la forma en que se enuncian y representan la gordura y los cuerpos que se salen del estándar establecido socialmente. Así, el objetivo de esta iniciativa es plantear una alternativa para reflexionar sobre la propia corporalidad y permitir dar visibilidad, respeto y aceptación a todo tipo de cuerpos.  

Sin embargo, para autores como Rocío Herrera, aunque el Body Positive es una rebelión contra el canon de belleza establecido, y su discurso hable sobre el amor propio, el respeto al cuerpo de otros y la superación personal, es importante delimitar ciertos aspectos para que este tipo de iniciativas nos acerquen a conductas de autoprotección a la par que promueven el valor propio, puesto que, plantarse en el discurso “positivo” puede carecer de profundidad y dejar vacíos en lo respecto a salud integral, provocando un descuido frente al cuidado de la salud y la prevención de la enfermedad. Es por ello que, una de las críticas al movimiento es que pasa por alto la salud, pues, aunque se valide el cuerpo con obesidad, estas reivindicaciones no deberían ser sinónimo de apoyar un estilo de vida poco saludable, sino instar al amor propio en un primer momento y a un cambio de hábitos encaminado a la salud mental y física que le otorgue a la persona un mayor bienestar y calidad de vida. 

Ante esto, el primer paso es aprender a vivir bajo una mirada de aceptación con el propio cuerpo y tras afianzar este primer momento, la invitación es a implementar cambios de hábitos y el acompañamiento integral que la persona necesite, para emprender un proceso dirigido a la mejora de su salud y bienestar, no para cumplir con el estándar establecido socialmente, sino con una mirada enfocada en la conciencia y en el amor propio.   

El valor del Body Positive es asegurar, por medio del discurso de aceptación y no discriminación, que la persona no se sienta humillada o discriminada por su condición física.  Por eso hoy, en el marco del discurso de este movimiento, te invitamos a interiorizar que tu cuerpo es valioso tal y cómo es, pero esto no significa qué no puedas emprender una mejora en tus hábitos que te permitan tener una vida longeva y saludable. 

Desde el punto de vista de la psicología positiva, construir una imagen corporal adecuada, es un buen indicador para ayudar a las personas a mejorar la percepción de sus cuerpos. Para ello se fomenta el reconocimiento emocional, que brinda recursos psicológicos que permitirán prevenir o tratar los problemas de salud de manera más eficiente. 

A continuación, te proponemos iniciar una serie de actividades para construir una imagen corporal positiva, delimitada por una apreciación corporal respetuosa, teniendo en cuenta las actitudes y comportamientos que representan una aceptación plena que incluye los defectos e imperfecciones corporales. 

• Infórmate. Es importante reconocer las ventajas de tener hábitos saludables y trabajar en la consolidación de una imagen corporal favorable. Para ello, busca en revistas, artículos y fuentes de información confiables sobre el tema.

• Reconoce tus emociones. Identificar qué tipo de emoción experimentamos al percibir y pensar en nuestro cuerpo, nos habla del punto de inicio y de la modificación que debemos hacer. Para ello, puedes verte frente a un espejo y tras observar tu cuerpo, empezar a describir lo que ves, teniendo presente aquellos pensamientos de juicio que aparecen en tu mente cuando te estas observando. Esto te ayudará a identificar los aspectos a trabajar y a emprender una comunicación respetuosa con tu propio cuerpo.

• Planea y organiza los cambios a implementar. Para delimitar las acciones que vas a emprender para tener un cuerpo saludable, puedes llevar un diario de control para que a lo largo de los días vayas revisando los avances y la consistencia de tu proceso. 

• Conforma tu red de apoyo.  Identifica aquellas personas con las que te sientes seguro, pues en este proceso es importante poder compartir los aspectos positivos y aquellos que te cuestan lograr con otros. La retroalimentación que aquellas personas te puedan brindar, serán útiles para tu progreso y no te sentirás caminando solo. 

Recuerda, el bienestar se logra con una buena concepción de uno mismo, teniendo en cuenta la salud mental y física. Aceptarnos, tratarnos con aprecio y cuidado son quizá los primeros pasos para mejorar nuestra calidad de vida, sin embargo, este proceso no para ahí. Es una decisión diaria, que te va a instar en todo momento a trabajar en pro a tu seguridad, cuidado, amor propio y salud. 

¿Te animas a comprometerte a cuidar hoy de ti? 

Referencias

1. Herrera, R. (2022). Body Positive y la visibilización de los cuerpos no normativos en Instagram.

Venegas, K. & González, M. (2018). Intervention approach to improve body image perception, from the positive psychology perspective. Pensamiento Psicológico, 16(1), 119-131.

Enith Daniela Villota Guevara

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Dormir le ocupa a un ser humano la tercera parte de su vida. Esto nos debería decir mucho respecto de la importancia de dicha práctica. Y es que el sueño se comprende como un estado de reposo en el que la capacidad de respuesta, la actividad motora y el metabolismo se encuentran reducidos, teniendo como función ayudar a la persona a sentirse con más ánimo y energía, además de brindar un buen funcionamiento mental, ya sea escolar, laboral o social. 

Los factores que afectan el sueño pueden ser múltiples y diversos, algunos relacionados con la disminución de horas de sueño, estrés laboral, demandas sociales, creencias erróneas sobre el sueño, o como vamos a ver hoy: uso excesivo de dispositivos electrónicos. Estas circunstancias generan condiciones en las que los adultos duermen menos de 7 horas al día, período recomendado por la Organización Mundial de la Salud, lo cual puede llevar a un deterioro de su descanso y en la calidad de vida.

En la actualidad es impensable sacar el uso de dispositivos digitales (televisores, teléfonos móviles, tabletas, etc.) de la rutina diaria. Sin embargo, debemos saber que estos artefactos que emiten luz azul desde la pantalla, pueden tener efectos negativos sobre nuestro sueño, pues suprimen la producción de melatonina, que es la hormona que promueve la somnolencia y le indica al cuerpo cuándo debe descansar.

Es importante reconocer que, el uso de dispositivos que producen luz azul artificial en la noche interrumpe nuestro ciclo natural sueño-vigilia engañando al cerebro para que no produzca melatonina antes de acostarse. Es por ello que, Google, uno de los portales de búsqueda más importantes, se encuentra impulsando medidas de ‘Bienestar Digital’, para promover pautas que te ayuden a usar mejor tus dispositivos electrónicos, pues en diferentes estudios en que se relaciona la calidad de vida y el sueño, se observaron diversos efectos negativos en la calidad de vida producto de un mal descanso:

• Dificultad para concentrarse
• Irritación 
• Disminución en la productividad y la atención durante el día, a causa de que la memoria y la habilidad cognitiva se vuelven deficientes. 

• Aumento de la presión arterial, empeoramiento del sistema inmunológico e incremento del riesgo de ataques cardíacos, obesidad y apoplejía, lo que aumenta, por tanto, el riesgo de mortalidad.
• Incremento de la incidencia de depresión y otros trastornos mentales. 
• Mayor probabilidad de aparición de problemas sociales y de pareja. 

Partiendo de lo expuesto, en esta ocasión te invitamos a impulsar y potenciar una buena calidad de sueño, recordándote al igual que Google que, dormir bien trae muchos beneficios para tu vida a nivel biológico y cognitivo. 

Desde el punto de vista biológico, los beneficios que se identifican son:

• Regeneración celular: al descansar nuestras células se regeneran y oxigenan, y esto ayuda a que la piel se recupere del día.
• Peso saludable: nuestro cuerpo al no dormir lo suficiente, produce una mayor cantidad de grelina, hormona responsable de aumentar nuestro apetito. Producto de esto se tiende a acumular más grasas, las cuales son más difíciles de quemar.
• Controla enfermedades como la hipertensión y la diabetes: durante el sueño se disminuye nuestra frecuencia cardiaca, y esto ayuda a la reparación de las células. 

Desde el punto de vista cognitivo, el buen descanso mejora la capacidad intelectual, pues el cerebro durante el sueño procesa todo lo aprendido y acumulado durante el día. Es importante también el descanso del cerebro, ya que así se pueden ejecutar de manera correcta las actividades psicomotoras.

Ahora bien, al conocer los beneficios que trae tener una buena calidad de sueño para nuestro cuerpo, resulta claro lo importante de lograr un descanso reparador. Para ello te dejamos cuatro consejos que te ayudarán a controlar el uso de dispositivos y así tener un mejor descanso:

• Evita usar dispositivos electrónicos una hora antes de dormir, pues como vimos anteriormente, el impacto de la luz que estos emiten puede alterar el ciclo de sueño.
• Pon tu celular en modo avión, para evitar que las notificaciones interrumpan tu descanso.
• Si tienes el computador en tu habitación, apágalo, pues, aunque lo dejes suspendido, está generando ruido y calor, aspectos que intervienen en el sueño y pueden causar que te levantes cansado y agobiado.
• Procura no abusar de la música. Un poco de música antes de dormir está bien para relajarse, pero no abuses de ella, pues los cambios de intensidad o tono del sonido provocan estímulos en la persona y pueden provocar insomnio o mala calidad del sueño. 

El hecho de que los dispositivos electrónicos puedan afectar al sueño no significa que haya que dejar de usarlos, sino que hay que tomar una serie de medidas para hacer de su uso algo consciente para que las 7 u 8 horas que se deben dormir sean lo más reparadoras posibles. 

¿Con qué medida iniciarás el proceso de mejorar tu descanso?

Referencias

Bijnens, S. & Depoortere, I. (2023). Controlled light exposure and intermittent fasting as treatment strategies for metabolic syndrome and gut microbiome dysregulation in night shift workers. Physiology & Behavior, 114103.

Conociendo el sueño: beneficios y trastornos. Recuperado de: https://www.ese.cl/ese/site/artic/20210430/asocfile/20210430115917/_18__sue__o_2021.pdf

Enith Daniela Villota Guevara

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Sabías que …

• La falta de sueño puede hacer que experimentemos más hambre de lo normal. 
• Moriríamos primero por la privación de sueño que por la privación de comida.
• Los adultos que duermen de 6 a 7 horas tienen una mayor probabilidad de vivir más tiempo de aquellos que duermen menos. Es relevante mencionar que, las horas de sueño necesarias vienen genéticamente determinadas y van a variar entre 4 y 10 horas, según la edad. 

Partiendo de estos datos, consideramos pertinente hablar del sueño y de su relevancia frente a la calidad de vida de las personas. El sueño es un proceso fisiológico, en el que se permite un período de descanso cerebral y sirve para que la persona pueda “desconectarse” del entorno y le permita al cuerpo y a sus diferentes sistemas (como el nervioso) recuperarse de la fatiga. Cabe mencionar que, al dormir hay una disminución de la conciencia y reactividad a los estímulos externos, lo cual se asocia a la inmovilidad y la relajación muscular. Es por ello que, un sueño adecuado desempeña un papel determinante en el desarrollo precoz del cerebro, en el aprendizaje y en la consolidación de la memoria, y, por otro lado, dificultades y trastornos del sueño se relacionan de forma directa con problemas conductuales y de baja regulación emocional. 

Actualmente, la investigación sobre la biología del sueño y sobre los efectos clínicos de sus trastornos señala que, el sueño es un proceso de vital importancia para la salud integral del ser humano. Sin embargo, la tendencia en la población mundial es hacía la reducción del tiempo total que se invierte en dormir, lo cual se ha reflejado en el incremento de la incidencia de trastornos de sueño. Partiendo de lo anterior, las afectaciones a los ritmos del sueño han llegado a normalizarse hasta cierto punto en la vida de las personas, sin embargo, estas molestias siguen siendo notorias tanto en sus aspectos físicos como fisiológicos. Según el Ministerio de Salud, en Colombia, los trastornos del sueño más frecuentes son: 

• Hipersomnolencia: Es la dificultad para mantenerse despierto. En el contexto colombiano, la causa más habitual de la excesiva somnolencia diurna es la falta suficiente de sueño reparador y esto se produce por altas exigencias sociales y laborales. 

• Insomnio: Es la incapacidad de tener un sueño que sea suficientemente duradero, lo “bastante” bueno para obtener una sensación de descanso y sueño restaurador.
• Apnea: Es una afección frecuente en la que la respiración se detiene y se reinicia muchas veces durante el sueño. Tiene una alta prevalencia en la población general. Es mucho más frecuente en hombres roncadores, mujeres posmenopáusicas, adultos mayores y en personas con obesidad. Esta manifestación consiste en una alteración en la transición vigilia-sueño con desvelos frecuentes, lo que produce una disminución de la alerta diurna.

Según Juan Pablo Durán, máster en medicina del sueño, “un paciente que no duerme bien puede tener problemas de memoria y concentración, además se ha visto que, es un factor de riesgo de accidentes cerebrovasculares, de problemas coronarios, adicionalmente se presenten arritmias, hipertensión pulmonar, resistencia a la insulina, diabetes, sobrepeso, entre otros”.   

Por lo expuesto es necesario enfatizar que los trastornos del sueño afectan negativamente el comportamiento, cognición, memoria y crecimiento de la persona y es por ello que puede verse perjudicado el rendimiento en los diferentes escenarios de la vida (laboral, social, académico, entre otros). Algunas de las principales alteraciones del comportamiento, evidenciadas tras la baja calidad de descanso son:

• Labilidad emocional (cambios bruscos en el estado de ánimo). 
• Agresividad. 
• Irritabilidad.
• Baja tolerancia a la frustración. 

Como las demandas de la vida diaria son tan extenuantes y en ocasiones olvidamos realizar un chequeo de nuestros hábitos, hoy te invitamos a mirar si es posible que estés presentando algún trastorno de sueño para que puedas acudir al médico especialista a revisar tu salud para estar mejor. Para ello, vamos a enumerar una serie de signos que pueden ser indicadores de un mal sueño:

• Sueles demorarte más de 30 minutos para poder conciliar el sueño. 
• Te despiertas constantemente durante la noche y luego tienes dificultad para volver a dormirte, o te despiertas muy temprano por la mañana. 
• Sientes sueño con frecuencia durante el día, tomas siestas frecuentes o te quedas dormido en horarios inapropiados. 
• Has podido percibir o personas allegadas te han mencionado que, cuando duermes, roncas, soplas, jadeas, haces sonidos como si te estuvieras asfixiando o dejas de respirar por períodos cortos.
• Tienes una sensación de hormigueo o cosquilleo desagradable en las piernas o los brazos que se alivia al moverlos o masajearlos, especialmente durante la noche y cuando intentas dormir.

Recuerda, aunque los trastornos del sueño afectan significativamente tu salud, seguridad y bienestar, pueden ser tratados. Inicia haciendo un chequeo médico, para poder regular los aspectos biológicos de la problemática, luego haz uso de cambios conductuales y arreglos ambientales para ayudar a tu organismo a organizar rutinas favorables para que el descanso se pueda llevar a cabo. Este es un proceso qué requiere compromiso y constancia, pero que, de llevarlo a cabo, traerá una mejora en tu calidad de vida y bienestar haciéndote una persona más saludable. 

A continuación, te presentamos una lista de diez buenas prácticas que te asegurará un adecuado descanso:

1. Establece un horario regular para dormir y despertarte.
2. En el caso de tomar siestas, no excedas los 45 minutos de sueño diurno.
3. Restringe el uso de dispositivos móviles y pantallas 2 horas antes de acostarte.
4. Intenta no consumir cafeína, chocolate o bebidas azucaradas 6 horas antes de acostarte.
5. Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarte.
6. Haz ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte.
7. Para dormir usa ropa cómoda y acogedora.
8. Mantén una temperatura de sueño cómoda y busca que tu habitación esté bien ventilada.
9. Bloquea los ruidos distractores y elimina la mayor cantidad de luz posible.
10. Utilizar la cama para dormir, evitando su uso para el trabajo o la recreación.

Como vimos, el sueño nos brinda la posibilidad de recuperarnos a diario, es por ello que te animamos a que conviertas en una tarea fundamental de tu día a día, el dedicarle tiempo y preocupación a este importante ámbito en tu vida. Este cambio puede mejorar tu calidad de vida, en diferentes ámbitos (profesional, familiar o personal). 

¡Manos a la obra!

Referencias

Izquierdo, A., Pascual, F., & Monteiro, G. (2019). Trastornos del sueño. Medicine – Programa de Formación Médica Continuada Acreditado, 12(72), 4205–4214. 

¿Sabe cuáles son los trastornos del sueño más comunes entre los colombianos? Recuperado de: https://redmas.com.co/colombia/Sabe-cuales-son-los-trastornos-del-sueno-mas-comunes-entre-los-colombianos-20230331-0025.html

Su guía para un sueño saludable. Recuperado de: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/In_Brief_YG_to_Sleep_Spanish_Final.pdf

Enith Daniela Villota Guevara

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Vivir en un entorno en donde la violencia se presenta, reproduce y viraliza de manera cotidiana ocasiona una sobreexposición a la que las personas pueden reaccionar de distinta manera en lo individual y lo colectivo, produciendo la “normalización” de estos patrones de acción que pueden derivar en:

• El uso de la violencia como camino justificable para resolver conflictos.
• La atención está centrada en las consecuencias y no en las causas de la violencia.
• Presencia de micromachismos, por ejemplo el slut-shame el cual se trata de juzgar y condenar a las mujeres por la manera en que viven su sexualidad, o el mansplain que ocurre cuando el hombre quiere explicarle algo a una mujer por considerarla inferior o inexperta en algún tema.

Es necesario recordar que todas y todos tenemos derecho a una vida libre de violencia en todos los ámbitos de nuestra vida. Frente a esto cabe mencionar que, por muchos años la cultura, los medios de comunicación y la publicidad, entre otros, han contribuido a perpetuar la falsa idea del amor basado en relaciones fantasiosas, que generan falsas expectativas, frustración y decepción al entablar vínculos reales, perpetuando con esto, patrones de conducta desiguales que con frecuencia conducen a la violencia en las relaciones de pareja.

Ante esto, en la investigación denominada “El Amor romántico y sus mitos en Colombia: una revisión sistemática” (2022) las autoras señalan que el amor romántico es un imaginario cultural, generador de emociones, creencias, comportamientos y actitudes particulares, en el que se enmarcan ciertos mitos románticos que delimitan ciertas creencias socialmente compartidas, sobre comportamientos y pautas para las relaciones que se entablan entre hombres y mujeres, asumidas como manifestaciones demostrativas de amor verdadero en la pareja. Algunos de los mitos más difundidos plantean que el amor real une a dos almas gemelas, dura para siempre, todo lo puede o es capaz de aguantar y perdonar cualquier cosa. 

Estos mitos pueden generar inconvenientes en el vínculo de la pareja, debido al no cumplimiento de los imaginarios establecidos, obligando o comprometiendo a las personas que conforman la relación a soportar situaciones o aceptar comportamientos de su pareja a costa de su bienestar e integridad. Es necesario buscar la manera de romper con este tipo de mitos del amor romántico, para permitirnos construir relaciones igualitarias y libres de violencia. Una de las estrategias que puede ser útil para transformar y darle a la relación una naturaleza más adaptativa son las habilidades de comunicación. 

La comunicación en pareja es la clave para el bienestar de una relación, puesto que facilita el reconocimiento de lo que es significativo para el otro. Esta interacción está integrada por acciones como: hablar, preguntar, responder, escuchar, debatir y negociar para llegar a acuerdos conociendo los pensamientos, reflexiones e interpretaciones que el otro realiza sobre cualquier planteamiento.

Es importante aclarar que, la comunicación en pareja requiere de tiempo para construirse y reconocer el lenguaje de cada compañero o compañera, pues implica aprender a identificar y entender la expresión emocional de los anhelos, deseos, intenciones, afectos y la importancia que tiene para cada uno lo que se dice. Así pues, entender el lenguaje de la pareja favorece la oportunidad de expresar lo que pensamos e incrementa el intercambio de emociones positivas (aprecio, alegría, gozo…) a la vez que ayuda disminuir emociones negativas (enfado, tristeza, dolor, malestar…), lo que permite fortalecer el vínculo.

¿Cómo hablar sobre temas complicados o difíciles con la pareja?

Hay temas complejos, pero independientemente de que se trate, estos se pueden compartir y comprender. Lo importante es delimitar una serie de parámetros que le ayudarán a las dos personas a estar con la mejor disposición, esto son: 

• Buscar un momento adecuado de intimidad
• Estar relajados
• Estar en una postura de interés por el otro, manifiesta en escucharle y responderle, cuidando tanto la comunicación verbal, (lo que se dice) como la comunicación no verbal, (entonación, gestos, posturas…), a la vez que conseguimos que otro nos escuche, nos responde y se interese por nosotros.
• Hablar con asertividad (es decir expresando de manera adecuada sus emociones sin hostilidad ni agresividad), planteando el punto de vista como una alternativa que puede ser debatida y que va dirigida a buscar soluciones conjuntas. 
• Empatizar con la pareja, tratar de darse cuenta qué está sintiendo el otro y compartir sus sentimientos. 

Pero no todo son problemas o temas difíciles de ser tratados, así que hoy te damos ocho estrategias para mejorar la comunicación en pareja:

1. Tienes algo que decir, delimita un momento específico para hablar con tu pareja. Puedes decirle: “Tengo que hablar contigo sobre… ¿cuándo podemos hacerlo? 
2. Planifica y piensa lo que deseas decir, por qué vas a hacerlo y cómo vas a hacerlo (comunicación verbal y comunicación no verbal). Esto para evitar lastimar a tu pareja. 
3. El proceso de comunicación es de doble vía, esto significa que dos hablan y dos escuchan de manera alterna, por lo tanto, deja hablar y escucha los deseos, inquietudes, anhelos, incertidumbres y sentimientos de tu pareja. 
4. Busca acuerdos. No siempre tendremos la razón en todo y en una relación de pareja hay que estar dispuestos a mediar. 
5. Empatiza con las emociones de tu pareja, escuchar y asentir son parte de la comunicación, pero también lo son expresiones como: te entiendo, te comprendo, sé que lo deseas…
6. Reconoce lo positivo de lo que tu pareja dice y retroalimenta aquello con lo que no estás de acuerdo de un modo respetuoso y conciliador. 
7. Busca soluciones, no te enfoques en el problema o en el juicio. 
8. Respeta y cumple las decisiones y los acuerdos tomados. Esto le da coherencia al vínculo y hace valioso y significativo el ejercicio comunicativo con tu pareja
9. Hablar responsablemente de tus emociones. Yo siento, Yo deseo, para dejar manifiesto lo que estás requiriendo de la relación. 

Tener una buena comunicación y potenciar los vínculos con la pareja es un gran reto cuando lo vemos a la luz de los estímulos y enseñanzas aprendidos en la sociedad que nos educa, sin embargo, un buen vínculo emocional, requiere trabajo, dedicación y esfuerzo para que pueda ser fuente de bienestar emocional. 

Hoy puedes iniciar con una de las estrategias, para mejorar la comunicación con tu pareja. ¿Con cuál empezarás esta semana?

Referencias

Ariza Ruiz, A., Viejo Almanzor, C., & Ortega Ruiz, R. (2022). El Amor romántico y sus mitos en Colombia: una revisión sistemática. Suma Psicológica, 29(1), 77-90.

Evangelista, A. (2019). Normalización de la violencia de género cómo obstáculo metodológico para su comprensión. Nómadas, (51), 85-97.

Iglesias, M., Urbano, A., & Martínez, R. (2019). Escala de Comunicación autopercibida en la relación de pareja (CARP). Annals of Psychology, 35(2), 314-322. 

Hurtarte, C. & Díaz, R. (2008). Comunicación y satisfacción: analizando la interacción de pareja. Psicología Iberoamericana, 16(1), 23-27.

Enith Daniela Villota Guevara

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

En Colombia se presentan preocupantes cifras sobre el aumento de casos de violencia contra la mujer y la ocurrencia de feminicidios. De acuerdo con los datos compartidos por la Procuradora General de la Nación, Margarita Cabello (2023) en el espacio “Diálogos de vida”, en el año 2022 se registraron 47.771 casos de mujeres víctimas de violencia intrafamiliar, cifra que en comparación con el año 2021, presentó un aumento del 16%. Ante el preocupante panorama, la procuradora reafirmó que los asuntos concernientes a la mujer son un eje prioritario, por lo que se han generado mecanismos de colaboración interinstitucional y 3.123 alertas de intervención en todo el territorio nacional. 

Esta problemática requiere estrategias de articulación y vigilancia preventiva, para promover una transformación de las situaciones de vulneración de derechos de las mujeres y la construcción de acciones para frenar la oleada de violencia que se está presentando en el país.

¿Qué es la violencia de género?

Son situaciones dañinas que afectan y vulneran la integridad física, emocional y mental de una persona o un grupo de personas en razón de su género. Tal es el caso de las mujeres que han sido víctimas de graves agresiones generalmente por parte de sus parejas y, que en algunos casos han llegado a la muerte. Estos hechos no son aislados, sino que, responden a vulneraciones sistemáticas y hasta cierto punto, normalizadas en la sociedad. Razón por la cual, en muchos casos quienes sufren este tipo de maltrato no se atreven a denunciar debido al temor a las represalias, a creer que se trata de un comportamiento normal o incluso ante la posible dificultad de establecer los límites a la hora de clasificar o no una situación como violencia de género..

¿Cómo se manifiesta?

En el artículo “Tipos y manifestaciones de la violencia de género: una visibilización a partir de relatos de mujeres víctimas en Soacha” (Tibaná, et al, 2020) las autoras mencionan que, este tipo de violencia puede adoptar distintas formas, en las que se incluye una amplia variedad de actitudes y acciones que pueden dañar a la persona desde diferentes dimensiones: 

• Violencia física: todo aquel acto en que se inflige un daño físico a la víctima que a través de la agresión directa. Dicho daño puede ser temporal o permanente. Dentro de este tipo de violencia se incluyen golpes, heridas, fracturas, arañazos. 
• Violencia psicológica: caracterizada porque, si bien a nivel físico puede no existir una agresión, la consecuencia proveniente de la acción del agresor está destinada a degradar o controlar las acciones o comportamientos por medio de intimidación, manipulación, amenazas o cualquier otra conducta que implique un perjuicio en la salud psicológica, la autodeterminación o el desarrollo personal de la víctima. 
• Violencia sexual: se refiere concretamente a aquel tipo de situaciones en que una persona es forzada o coaccionada para llevar a cabo actividades de índole sexual en contra de su voluntad, o bien en que la sexualidad es limitada o impuesta por otra persona.
• Violencia económica: se basa en la reducción y privación de recursos económicos como forma de coacción, manipulación. Aunque puede manifestarse en el hecho de obligar a la persona a depender económicamente del agresor, impidiendo el acceso de la víctima al mercado laboral mediante amenaza, coacción o restricción física.
• Violencia patrimonial: es la destrucción de objetos, bienes y propiedades de la persona víctima de violencia con intención de dominarla o producirle un daño psicológico. 
• Violencia social: se basa en la limitación, control y la inducción al aislamiento social de la persona. Se separa a la víctima de familia y amigos, privandola de apoyo social y alejándola de su entorno habitual. 

La violencia de género no es específica del ámbito de la pareja, puede darse en múltiples ámbitos sin necesidad de que quien la lleve a cabo sea un cónyuge. Las instituciones, la familia y la sociedad en general también pueden ser lugares donde aparezcan situaciones de violencia de género como las anteriores.

Frente a lo expuesto se considera de vital importancia ser capaz de detectar la violencia de género para hacerle frente. En este espacio encontrarás 10 preguntas que pueden servir para ayudarte a detectar casos de violencia en la pareja:

1. 1. ¿Qué papel tiene la mujer en una relación? ¿Y el hombre?

• ¿Consideras que la violencia y el maltrato se dan solo cuando hay golpes?

• ¿Sientes que intenta alejarte de tu entorno?,¿Le molesta que tengas amigos masculinos o que tengas contacto con familia y amigos?

• ¿Frecuentemente toma tu celular y revisa tus mensajes sin permiso?

• ¿Te manda mensajes de forma continua para saber dónde y con quién estás?

• ¿Te insulta o te pone apodos despectivos?

• ¿Alguna vez te ha amenazado a ti o alguno de tus seres queridos o te ha hecho sentir como si estuvieran en peligro si no hacías o dejabas de hacer algo?

• ¿Te impide o te intenta convencer para que no trabajes?

• ¿Decide por ti?

• ¿Tienes miedo o alguna vez has tenido miedo de él?

La normalización de la violencia contra la mujer tiene consecuencias graves en el desarrollo de la vida y en el ejercicio de sus derechos. De allí que se deban explorar las razones por las cuales las manifestaciones de violencia simbólica son socialmente toleradas y reproducidas, en la mayoría de los casos, de modo impune, a través de lo Benalcázar y Venegas (2017) conocen como micromachismos término que delimita las agresiones machistas de baja intensidad, sin secuelas o evidencia física, cometidas por hombres y mujeres, que no son cuestionadas debido a la naturalización de los esquemas inequitativos de género. Además estas prácticas micromachistas obedecen a estructuras que han sido históricamente interiorizadas, en base a los roles de género estereotipados que jerarquizan a los géneros y se manifiestan en numerosos ámbitos de la vida cotidiana, como: el acoso callejero, el uso del espacio público, el sexismo en el lenguaje, la distribución de tareas por géneros, la imagen de hombres y mujeres en los espacios publicitarios, los chistes, los memes, entre otros. 

Para empezar a evidenciar cambios, esta problemática se debe abordar desde diferentes flancos, pues es la única forma de generar transformaciones culturales, sociales y jurídicas en pro de la igualdad, la dignidad, la independencia y autonomía de las mujeres. Si el cambio empieza por cada uno de nosotros, cuando te veas enfrentado a un caso de violencia de género puedes: 

• Escuchar y creerle a la víctima: Cuando una mujer comparte su historia de violencia, está dando el primer paso para romper el ciclo de maltrato. Debemos garantizar el espacio seguro que necesita para hablar y ser escuchada.
• Aprende y enseña a otros sobre el tema: Inicia conversaciones sobre los roles de género a una edad temprana y cuestiona los rasgos y las características tradicionales asignadas a hombres y mujeres. Señala los estereotipos a los que nos enfrentamos constantemente y fomenta una cultura de aceptación. Por ejemplo, la mención de que los cargos otorgados a las mujeres son por atributos físicos y no por competencias.
• Comprende qué es el consentimiento: este es imprescindible, en todo momento. Asegúrate de oír un “sí” activo que haya sido expresado por todas las personas involucradas en la situación. Cuando se trata de consentimiento, no hay límites difusos.
• Conoce los indicios del maltrato y aprende cómo puedes ayudar: Las preguntas expuestas arriba te pueden dar indicios de maltrato para que luego puedan buscar una red de seguridad y apoyo. 
• Sé responsable y exige responsabilidad a los demás: pronunciate contra ciertos comportamientos señalándolos: los silbidos, los comentarios sexuales inapropiados y los chistes sexistas nunca son aceptables. Promueve un ambiente más seguro invitando a tu entorno a reflexionar sobre su propio comportamiento y manifestándote cuando veas un abuso o maltrato. 

Después de profundizar un poco en el tema. ¿Qué tan comprometido te sientes al cambio?

Líneas de atención a víctimas

La línea 155, funciona en todo el territorio nacional, para orientar a mujeres víctimas de violencia basada en género. 

A través de este canal de atención de la Consejería Presidencial para la Equidad de la Mujer operado por la Policía Nacional, los colombianos y colombianas podrán comunicarse 24 horas al día y desde cualquier operador para recibir atención y orientación en temas relacionados con violencia de género.

Referencias

Benalcázar, M., & Venegas, G. (2017). Micromachismo: manifestación de violencia simbólica. UTCiencia, 2(3), 140-149.

Jaramillo, C. y Canaval, G. Violencia de género: Un análisis evolutivo del concepto. Univ. Salud. 2020;22(2):178-185. 

Procuraduría General de la Nación: 3 mujeres cada hora, 128 al día y 47 mil en el 2022, fueron víctimas de violencia intrafamiliar. (2023). Recuperado de: https://www.procuraduria.gov.co/Pages/3-mujeres-cada-hora-128-al-dia-y-47-mil-en-2022-fueron-victimas-de-violencia-intrafamiliar-procuraduria.aspx#:~:text=De%20acuerdo%20con%20los%20datos,cuarto%20lugar%20a%20nivel%20nacional.

Tibaná, D., Arciniegas, D., & Delgado, I. (2020). Tipos y manifestaciones de la violencia de género: una visibilización a partir de relatos de mujeres víctimas en Soacha, Colombia. Prospectiva, (30), 117-144.

Velásquez, J., Vélez, R., & Peñafiel, S. (2020). Violencia de género en Latinoamérica: Estrategias para su prevención y erradicación. Revista de ciencias sociales, 26(4), 260-275.

Enith Daniela Villota Guevara

Practicante de psicología en ASCOFAPSI

Según la Organización Mundial de la Salud  el exceso de peso en la población es un problema de salud pública, altamente prevalente a nivel mundial. Cabe mencionar que, el exceso de peso tiene causas multifactoriales que involucran aspectos psicosociales, nutricionales, fisiológicos y de activación física. Sin embargo, hoy nos centraremos en el rol que tienen las emociones frente a la elección, calidad y cantidad de la ingesta de alimentos. Por ejemplo, ¿te ha pasado que al sentirte triste, enfadado o frustrado, corres a buscar y consumir algún alimento de manera compulsiva? Esta práctica es común en la alimentación emocional, en la que se usa el alimento como mecanismo para “sentirse mejor”.

Dentro de los ambientes poblacionales con sobrepeso, se ha descrito el concepto del “comedor emocional” como aquel individuo que utiliza los alimentos como un mecanismo disfuncional para afrontar sus “emociones negativas” (ira, apatía, frustraciones, entre otras). Estas emociones suelen estar presentes en situaciones de alto estrés, lo que conlleva al aumento de la ingesta de alimentos llamados “reconfortantes”, como los altos en azúcares y grasas. 

Es importante mencionar que, la forma en que se regulan las emociones permite controlar la cantidad o calidad de los alimentos que se ingieren, siendo una estrategia efectiva para el control alimentario. Por tal razón, dentro de las iniciativas para el autocuidado, uno de los mayores retos es la modificación de hábitos que representan riesgos para la salud y hoy te proponemos implementar algunos cambios en tus rutinas alimentarias, que te permitan tener una mejor calidad de vida. 

Recuerda que el cambio de hábitos alimentarios en ocasiones es un proceso complejo por las gratificaciones que la conducta ha brindado en el pasado a la persona, además, estos hábitos son parte de la vida cotidiana y están vinculados con cuestiones ambientales y sociales lo que hace que presenten un fuerte arraigo en la persona y se genere resistencia, así que cuando sientas que es un poco difícil seguir el proceso de cambio, busca contención en tu red de apoyo o en un profesional. 

En este punto se resalta que, la mejora de los hábitos alimentarios implica el seguimiento de algunas pautas relevantes como:

• • Seleccionar y abastecer de alimentos de calidad. Cabe aclarar que, existen productos comestibles, que vienen cargados de nutrientes críticos perjudiciales para nuestro organismo como son: azúcares, exceso de sodio, alta cantidad de grasas saturadas, ultraprocesados entre otros, mientras que por otro lado, se encuentran los alimentos naturales como frutas y verduras que le darán a tu alimentación una rica base de nutrientes que mejorarán tu salud. 

• Preparar los alimentos a la plancha o al vapor, procurando evitar los fritos.

• Controlar la cantidad de alimentos ingerida, según el requerimiento nutricional estipulado por el nutricionista, en el qué se genera un promedio de consumo de calorías diario y las respectivas raciones de los diferentes macronutrientes (proteína, grasa e hidratos de carbono) que deben ser ingeridas en cada comida realizada.
• Delimitar la frecuencia con que se ingieren los alimentos. Dependiendo de nuestra condición física, se va a requerir una ingesta diferente, por ejemplo, si te encuentras por debajo del peso ideal para ti, lo más probable es que el plan alimentario se diseñe con una ingesta de 5 comidas diarias, que le permita al cuerpo acceder a los nutrientes que necesita para conseguir equilibrar y ajustar el peso. Por otro lado, si tienes un exceso de peso, lo recomendable será que tengas una ingesta dividida en 3 comidas diarias o menos (según delimitado en el plan alimentario), las cuales van a estar diseñadas bajo un déficit calórico en el cuál se recibe menos calorías de las que gastarás en el día con el fin de que el cuerpo pueda empezar a gastar la acumulación de recursos energéticos acumulados en el cuerpo. Para conocer la frecuencia y cantidad de ingesta que requieres, te invitamos a solicitar una valoración nutricional, para que un profesional te pueda guiar.  

A la par de la instauración y mejora de los hábitos alimenticios, te proponemos trabajar en aspectos psicológicos como actitudes y motivación frente a la alimentación para que se den estos cambios de manera más regulada y que así puedan sostenerse en el tiempo. 

Algunas cosas que puedes comenzar a hacer son: 

1. Busca una estrategia efectiva para gestionar tus emociones, por ejemplo, ver alternativas para lidiar con el estrés. 
2. Mueve tu cuerpo. Recuerda que no es necesario convertirnos en deportistas de alto rendimiento, para poder empezar a tener una actividad física que favorezca nuestro bienestar. Puedes iniciar caminando, corriendo, si te gusta bailar también puedes hacerlo. Toda actividad que requiere movimiento te ayudará a mejorar tu calidad de vida, si la prácticas con frecuencia. 
3. Medita. Los momentos que dedicamos a la reflexión nos permiten ser conscientes de las decisiones que hemos tomado en el día a día y a reconocer lo que podemos mejorar. 
4. Utiliza un diario de alimentos, sin enfocarte en el conteo de calorías sino en lo que comes, para que puedas delimitar los permitidos y regular la ingesta de aquellos alimentos que en exceso pueden hacerte daño. 
5. Aliméntate intuitivamente, con esto hacemos referencia a que intentes aprender a escuchar a tu cuerpo para que comas cuando tengas hambre y te detengas cuando ya te sientes satisfecho, sin sentir culpa. Deja de lado las dietas y las restricciones, mucho de esto genera que tengas un descontrol ante la comida, te generan estrés y te llevan a comer emocionalmente. 
6. Practica la alimentación consciente (come despacio, sin distracciones, involucra todos tus sentidos cuando estás comiendo). 

Para dejar de comer emocionalmente, tienes que encontrar otras formas de equilibrar y manejar tus emociones. No es suficiente entender el ciclo de alimentación emocional o incluso comprender sus factores desencadenantes, aunque ese es un gran primer paso. Necesitas alternativas a la comida a las que puedas recurrir para la satisfacción emocional. Así que un siguiente paso será preguntarte y descubrir qué es lo que te hace sentir bien, de qué formas puedes cuidar de ti y de tu cuerpo. Recuerda, lo más importante es iniciar un cambio pensando en el autocuidado y la mejora en tu calidad de vida. 

Referencias

Barbosa, M., Penaforte, F., & Silva, A. (2020). Atención plena, alimentación consciente y alimentación intuitiva en el abordaje de la obesidad y de los trastornos alimentarios. SMAD. Revista eletrônica saúde mental álcool e drogas, 16(3), 118-135.

Campos, Y. & De la Parra, T. Hábitos alimentarios complejidad del cambio. https://www.psicologiacientifica.com/habitos-alimentarios-complejidad-del-cambio/

Palomino, A. (2020). Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Revista chilena de nutrición, 47(2), 286-291

Para iniciar, te invitamos a preguntarte:

1. ¿Cuándo vas a comer, con frecuencia deseas cierto tipo de comida (por lo regular altas en calorías, fritas o procesados)?
2. ¿Cuándo tienes hambre, esta sensación llega de forma abrupta?
3. ¿Cuándo comes, lo haces en exceso y no te sientes satisfecho?
4. ¿Luego de comer, te sientes avergonzado o con culpa?

Si respondiste afirmativamente a la mayoría de las preguntas, es probable que estés respondiendo al hambre emocional y es que, en ocasiones, recurrimos a la comida para celebrar, buscar un poco de confort o un premio, no obstante, el problema de la ingesta emocional radica en hacer de la alimentación un mecanismo para gestionar las emociones. 

Comer es una conducta vital e indispensable para la supervivencia de la humanidad, sin embargo, en ocasiones el acto de comer se puede convertir en una fuente de problemas de salud. Muchas veces el ritmo de vida, las exigencias del entorno social, emocional y económico nos impide hacer un balance adecuado entre nuestra rutina y nuestra alimentación diaria, razón por la cual, la mayor parte de los problemas de salud relacionados con comer se asocian a la carencia o exceso de la ingesta alimentaria, lo que puede acarrear problemas como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, anorexia, bulimia, trastorno por atracón y algunos cánceres. 

En la actualidad, el sobrepeso y la obesidad son padecimientos que tienen prevalencia mundial y son vistos como problemas de salud pública, en este marco, estudios como el del boletín electrónico de obesidad enmarcan el hambre emocional como un posible factor psicológico predictor de estas condiciones, puesto que, al comer de manera emocional se crea un patrón de alimentación que puede contribuir tanto al aumento como a la pérdida de peso. Los estados emocionales pueden tener efectos importantes en el comportamiento alimentario y el resultado, puede ser comer en exceso o muy poco acorde con la forma en que la persona afronta las emociones.

Ahora bien, existen factores que determinan:

• Lo que comemos,  algunos sabores tienen cierto valor de incentivo positivo para la población, por ejemplo, la mayoría de los seres humanos tiene una inclinación por los sabores dulces, grasos y salados pues estos son característicos de alimentos ricos en energía. Por lo contrario, los sabores amargos, tienden a asociarse a menudo con toxinas generando que los seres humanos sientan cierto nivel de aversión. 
• Cuando comemos,  el número de veces que los seres humanos comen al día está influenciado por normas culturales, horarios de trabajo, rutinas familiares, preferencias personales, riqueza, etc. 
• Cuánto comemos depende de la saciedad, un estado de motivación que hace que dejemos de ingerir alimento.  En este caso, la existencia de comida en el intestino y la entrada de glucosa en sangre pueden inducir señales de saciedad, las cuales inhiben el consumo posterior. Estas señales dependen tanto del volumen como de la densidad nutritiva del alimento. 

Es importante revisar si nos cuesta mantener una alimentación equilibrada debido a episodios de ansiedad o antojos y cuestionarnos ¿por qué está sucediendo?. Para resolver esta pregunta, diferenciemos el hambre emocional del hambre fisiológica:

El hambre emocional se caracteriza porque aparece de repente y consiste en utilizar la comida para sentirse mejor. Es decir, es un tipo de ansiedad que nos hace comer, aunque no tengamos apetito, para gestionar problemas personales. Suele ocurrir cuando sufrimos estrés o estamos tristes y se manifiesta en el deseo de ingerir algún tipo de alimento en concreto o lo que generalmente llamamos antojo.  Lo más importante para poder controlar estas situaciones es reconocer el origen de los antojos: preguntándonos ¿por qué tengo hambre o si hay algo más detrás del antojo? Esto  ayudará a identificar la emoción camuflada en la sensación de hambre y a entender el proceso de sustitución que realiza el cuerpo en situaciones de estrés y alta demanda. 

Por su parte, el hambre fisiológica o hambre real se da cuando el  cuerpo nos pide combustible para funcionar. También se conoce como hambre estomacal, y las señales que nos alertan de que necesitamos ingerir alimentos pueden ser la sensación de estómago vacío o los ruidos estomacales. Cuando tenemos hambre real, para calmarlo, el cuerpo nos pide cualquier tipo de alimento y no necesariamente algo altamente calórico.

¿Cómo controlar el hambre emocional?

1. Identifica el tipo de hambre que tienes. Pregúntate si realmente es hambre o si se trata de un antojo: el solo hecho de detenerse a reflexionar es un buen indicador. Comer de manera inconsciente y rodeados de distracciones nos impide estar atentos al nivel de saciedad de nuestro cuerpo.
2. Identifica cuándo y por qué se producen estos “antojos”, que por norma general suelen darse frente a las mismas situaciones y a la misma hora del día. Para enfrentarlo, planea algo diferente para ese momento del día: lee un libro, sal a hacer ejercicio, e intenta mantenerte ocupado durante ese período de tiempo.
3. Recuerda que el objetivo principal de la ingesta de alimentos es proveer al organismo la energía que necesita para sobrevivir y funcionar. Entonces cuando aparezcan los antojos pregúntate si realmente es hambre o estás afrontando una situación que emocionalmente te está sobre exigiendo, si es lo segundo, revisa cómo puedes afrontarla para no caer en el acto de comer aquello que no es saludable para ti. 
4. Busca cambiar tus hábitos de alimentación, intentando alimentarte de forma sana. Si comes bien (cubriendo tus necesidades calóricas y de macronutrientes) y de manera saludable, será más difícil que caigas en los antojos. 

A lo largo del desarrollo se va asociando la comida con las emociones, de manera que se aprende socialmente que la tristeza, el abandono, el resentimiento, entre otras, se reducen con comer. La invitación de hoy es a identificar la emoción que te exige llenar “el vacío” mediante el alimento, darle nombre y tratar de afrontar de manera directa el malestar que te produce,  con el fin de ir disminuyendo poco a poco la conducta sustitutiva e ir ganando autoconocimiento emocional. 

Referencias

Barqui, V. (2020). Hambre emocional. Supervivencia, 123.

Vásconez, J., & Montenegro, S. (2021). Hambre emocional y su relación con la conducta alimentaria en adultos (Doctoral dissertation, Universidad de Guayaquil. Facultad de Ciencias Médicas. Carrera de Tecnología Médica).

Vital, S. (2020). El hambre emocional y su relación con el sobrepeso y la obesidad. Psic-Obesidad – Boletín electrónico de Obesidad , 10(37).

Diariamente estamos expuestos a enfrentarnos a retos y problemas de pequeña o gran magnitud y es la capacidad de tomar la mejor decisión la clave para superar de manera adecuada dichos obstáculos. 

Una de las capacidades que nos permite hacerles frente a los retos mencionados son las estrategias de afrontamiento, que  son formas de reaccionar y  comportarse frente a las situaciones difíciles, dolorosas o estresantes, sin embargo, la capacidad de afrontar no hace referencia únicamente a la resolución de problemas, sino también a la capacidad de gestionar las emociones y el estrés en medio de la situación problemática. 

A lo largo de la vida vamos poniendo en práctica diferentes mecanismos que permiten adaptarnos a los retos que se nos van presentando y el principal objetivo de estos mecanismos o estrategias de afrontamiento consiste en protegernos del dolor y permitirnos solucionar un problema de forma eficiente. 

Diversos estudios de psicología resaltan tres características de las estrategias de afrontamiento:

1. 1. Valoración, que busca un significado del evento crítico. 
   2. Problema, situación que confronta la realidad, permitiendo manejar las consecuencias que se presentan. 
   3. Emoción, regulación de los aspectos emocionales e intento de mantener el equilibrio afectivo. 

Desde allí, se puede identificar que existen tres clases de estrategias de afrontamiento: 

• Centradas en el problema: orientadas hacia la tarea, para alcanzar la resolución y/o modificación del problema. El afrontamiento centrado en el problema tiene como función la resolución de problemas, lo cual implica el manejo de las demandas internas o ambientales que suponen una amenaza y descompensan la relación entre la persona y su entorno, ya sea mediante la modificación de las circunstancias problemáticas, o mediante la aportación de nuevos recursos que contrarresten el efecto aversivo de las condiciones ambientales. 

• Centradas en las emociones: utilizadas cuando se percibe el evento estresante como incontrolable, como lo que se puede experimentar ante el peligro: se intenta afrontar el problema centrándose en las emociones y liberarlas e intentar relajarse.  Este tipo de estrategias tienen como función la regulación emocional que incluye los esfuerzos por modificar el malestar y manejar los estados emocionales evocados por el acontecimiento estresante. Estos objetivos pueden conseguirse evitando la situación estresante, re-evaluando cognitivamente el suceso perturbador o atendiendo selectivamente a aspectos positivos de uno mismo o del entorno.

• Basadas en la evitación: en donde se aplaza el afrontamiento activo por la necesidad de ordenar y hacer acopio de sus recursos psicosociales antes de afrontar activamente la situación: son estrategias centradas en la evasión, en la distracción, en tomar distancia del evento estresante, o volcarse en otra actividad para no pensar.

El elemento esencial para una buena adaptación a los eventos estresantes, es la flexibilidad en el uso de estrategias de afrontamiento, para no caer en el error de utilizar una sola estrategia, sino tener la posibilidad de cambiarla si resulta ineficaz o desadaptativa.

Algunas pautas para direccionar nuestras estrategias de afrontamiento hacia la efectividad son:

• Mantener un control activo en el problema: analizando las alternativas de solución. Para ello puedes delimitar el  problema y enlistar las posibles alternativas para resolverlo, así te será más fácil revisar qué decisión tomar. 
• Relajarse y analizar la situación desde diferentes perspectivas, para poder validar puntos de acuerdo y desacuerdo. 
• Confiar en sí mismo y en las propias capacidades. 
• Admitir los propios límites. Contamos con habilidades y capacidades, sin embargo, no podemos exigirnos a hacer algo que por tiempo o disposición se sale de nuestras manos, para ello podemos dividir una tarea, en actividades más pequeñas para poder gestionarlas adecuadamente. 
• Pedir ayuda a las personas más íntimas, en momentos en que se requiere apoyo.
• Esforzarse, actuando con compromiso y dedicación para resolver la situación. 
• Fijarse en lo positivo, para identificar los aspectos que permiten mejorar en medio de la situación problemática. 

Al revisar estas pautas, logramos entender que el estado de bienestar es accesible a través de un equilibrio entre nuestra voluntad y la posibilidad de actuar de acuerdo con el contexto en el cual vivimos, fortaleciendo así nuestros recursos internos y los que están disponibles en el entorno.

Y tú, ¿identificaste tu estrategia actual de afrontamiento?, te invitamos a que pongas en práctica las pautas a la hora de gestionar las situaciones problemáticas de esta semana. 

Referencias 

Castaño, E. & del Barco, B. (2010). Estrategias de afrontamiento del estrés y estilos de conducta interpersonal. International Journal of psychology and psychological therapy, 10(2), 245-257.

Macías, M., Madariaga, C., Valle, M., & Zambrano, J. (2013). Estrategias de afrontamiento individual y familiar frente a situaciones de estrés psicológico. Psicología desde el Caribe, 30(1), 123-145.

Las conductas autolesivas son aquellas que van dirigidas de forma intencionada a lesionar el propio cuerpo sin que haya una ideación suicida. Cabe mencionar que, esta práctica autolesiva puede ser considerada por las personas que la realizan, como una estrategia de afrontamiento y medida compensatoria que sirve para  manejar y tolerar ciertas emociones como tristeza, frustración, enojo, entre otras, sin embargo, esta estrategia es poco adaptativa y se corre el riesgo de que dichas lesiones provoquen daños y alteraciones físicas en quien las realiza. 

Por tal razón, aunque las conductas autolesivas pueden ser vistas como un mecanismo que ayuda a controlar sentimientos considerados negativos, pueden también volverse la “solución rápida” para dejar de “sentirse mal” y el problema de esta concepción es que el alivio que produce esta práctica es temporal y altamente riesgoso, adicionalmente, cuando las sensaciones de malestar regresan, la persona vuelve a autolesionarse, creando un ciclo difícil de romper.  

Algunas de las causas que se han explorado frente a las prácticas de  conductas de autolesión son:   

• Pedir ayuda.
• Castigar a otros.  

• Juego exploratorio.  
• Imitación del grupo social. 

La psicóloga española Dolores Mosquera, señala en su libro “La autolesión: el lenguaje del dolor” que, aquella persona que emite estas conductas autolesivas, por lo general se siente triste, vacía, tiene dificultades para identificar sentimientos y expresarlos pues suele confundir sus emociones. Partiendo de esto, es importante aclarar que, aunque puede parecer un comportamiento excéntrico, este cobra sentido si se ve como una forma de regular las propias emociones (aun cuando esta elección sea poco adaptativa y riesgosa). Considerándose como posible consecuencia de no haber adquirido habilidades adaptativas para recobrar la calma y controlar el estrés o la frustración en periodos previos del desarrollo vital. Sumado a esto, para muchas personas resulta más “fácil” tolerar y comprender el dolor físico pues este es rastreable, a diferencia del dolor emocional en dónde es difícil identificar y expresar el malestar en un momento determinado. 

Es importante mencionar que, las conductas autolesivas ocurren con mayor frecuencia en mujeres, adolescentes (donde hasta un 30% de ellos se han autolesionado alguna vez en su vida), el colectivo LGBTIQ+ (lesbianas, gais, bisexuales, transexuales, intersexuales, queer y cualquier otro tipo de orientación sexual o identidad de género), personas que tienen amigos o familiares que se autolesionan, personas que han experimentado abusos en la infancia, o que tienen un trastorno psiquiátrico. Además, las formas más frecuentes de autolesión son: cortarse, morderse, pellizcarse, arañarse, quemarse, pegarse, darse golpes en la cabeza y clavarse cosas.  

Si te preguntas ¿Qué se puede hacer frente a un caso de autolesión? Ante esta situación, te recomendamos realizar las siguientes actividades con el fin de disminuir la probabilidad de que las conductas autolesivas se repitan: 

• Intenta contactar y hablar con alguien. Si la persona se encuentra sola, la recomendación es llamar o escribirle a un amigo o persona de confianza. 
• Encuentra una alternativa para expresar los sentimientos (como dibujar o escribir un diario).
• Sustituye la conducta autolesiva por otra. Por ejemplo, intenta frotarte con cubos de hielo, ponerte una goma en la muñeca y jugar con ella.
• Contempla la posibilidad de acceder a un proceso terapéutico que te ayude a hacerle frente a esta problemática.

Recuerda que cada persona es diferente y algunas de estas estrategias funcionan para unas personas para otras no. Es cuestión de probar alternativas y encontrar aquella que se adapte a cada uno. Sin embargo, estas medidas no reemplazan el acompañamiento terapéutico de un profesional, en el cual se: 

• Identifican y aceptan las distintas emociones como parte del ciclo vital normal.  
• Entrenan estrategias de aceptación. (Entender el malestar emocional como parte del ciclo vital).  
• Generan prácticas de autocuidado. (Cómo comer de forma regular, realizar ejercicio físico, garantizar las horas de sueño…).   
• Fomentan las habilidades de comunicación y las relaciones sociales. 

Autolesionarse no es sinónimo de querer  morir o desear llamar la atención. Muchas personas se autolesionan para disminuir sentimientos de malestar, evitemos juzgar de manera indiscriminada estas conductas y seamos ese puente de seguridad para aquellos que lo necesitan.  

Referencias

Clinic Barcelona. Autolesiones, Recuperado de: https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/vida-saludable/autolesiones/diagnostico

Mosquera, D. (2008). La autolesión: el lenguaje del dolor. Pléyades.