Día: 31 marzo, 2023

Según Nubia Bautista, subdirectora de enfermedades no transmisibles del Ministerio de Salud y Protección Social, “la salud mental es un estado dinámico que permite a los sujetos individuales y colectivos desplegar sus recursos emocionales, cognitivos y mentales para transitar por la vida cotidiana, para trabajar, para establecer relaciones significativas y para contribuir a la comunidad”. Sin embargo, la exposición que ha tenido la población colombiana a distintas violencias, entre ellas las relacionadas con el conflicto armado y la crisis social de la pandemia, enmarcan una serie de indicadores críticos que, enfatizan que la salud mental es uno de los grandes desafíos para la política pública. 

Las principales problemáticas que viene enfrentando Colombia en esta área, de acuerdo con la encuesta nacional de salud mental son:

• En la infancia, el 44,7% de niñas y niños presentan indicios de algún problema mental. Por ejemplo, el 2,3% está diagnosticado con Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad.

• En los adolescentes los trastornos más frecuentes son la ansiedad, fobia social y depresión, el 6,6% presentó ideación suicida (7,4% en mujeres y 5,7% en hombres). 

• En adultos, se encuentra una prevalencia de aparición de trastornos afectivos del 6,7%. Cómo la depresión (aproximadamente 6% de la población adulta), siendo la segunda causa de carga de enfermedad en Colombia.
• La tasa de suicidio consumado ha mostrado aumento en los últimos años (5,07% en 2017), mayormente en jóvenes.

En este contexto, se evidencia como las problemáticas sociales pueden generar estrés, ansiedad, malestar psicológico, aburrimiento y otros estados psicológicos que pueden conllevar al aumento de factores de riesgo en el deterioro de la salud mental. Es por ello que, para las ciencias de la salud y del comportamiento humano, como la psicología, es relevante delimitar algunas alternativas para promocionar el cuidado de la salud mental de la población. 

La psicología positiva tiene como enfoque la promoción de la salud mental, y desde esta mirada te planteamos un ejercicio para fomentar la prevención de síntomas, riesgos y factores psicosociales de la enfermedad mental. Con base en estudios previos, te invitamos a realizar tu propio kit de actividades para mejorar la salud mental. En el kit vas a encontrar algunas orientaciones básicas, que te permiten cuidar y preservar el buen estado de tu salud mental. A continuación, te vamos a enlistar 10 actividades que puedes incluir en tu vida, para que en momentos de crisis o malestar puedas acudir a tu kit y revisar cuál de las estrategias puede ayudarte a afrontar la dificultad:

1. Has tarjetas donde enlistes actividades que te generen bienestar. Busca actividades que puedas hacer en casa y lugares cercanos.

2. Busca una red de apoyo social entre amigos, amigas y familiares. Pregúntate ¿Con qué personas me siento seguro o segura cuando estoy en dificultades? Esto te ayudará a delimitar tu red.  

3. Ejercita la gratitud. Para ello, puedes ayudarte de una libreta de gratitud, en la que puedas enlistar aquellas cosas con las que te sientes agradecido en ese momento. 

4. Presta atención a tus sentidos. Recuerda que tenemos cinco sentidos, la idea es disfrutar, saborear y experimentar estímulos agradables por medio de la vista, gusto, audición, tacto y olfato. Puedes poner en tu botiquín algún objeto que estimule cada uno de tus sentidos y que sea agradable para ti.  

5. Muévete. Intenta llevar a cabo actividades físicas por más pequeñas que sean. La Organización mundial de la salud (OMS), recomienda realizar por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física

   de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

6. Encuentra un momento para reír, disfrutar y cultivar el humor, ya sea mediante conversaciones, series, películas o memes. Crea tus propias espirales de emociones agradables. 
7. Recuerda. Guarda fotos o imágenes que te ayuden a hacerlo, aunque tengamos muchos estresores debemos contar con espacios para nuestra salud y bienestar, uno de esos espacios puede ser emplear el recurso de la memoria. Recordar momentos en los que fuiste feliz, genera emociones positivas con funciones resilientes, es como una carga de emociones positivas. 

8. Elabora una rutina en la cual realices al menos una actividad por día, ya sea de tipo doméstica, profesional o académica. 

9. Aprende a reconocer la emoción o sentimiento que vives, pero no te quedes enganchando o sufriendo innecesariamente con tu emoción.  

10. Mantén tus ritmos de sueño, comida y descanso. Es importante no abusar de horas libres, evita perder la organización / estructura de tu vida. 

Estas estrategias son un aporte básico para una orientación respecto al tema, pues previenen el deterioro de tu salud mental, sin embargo, no sustituyen la intervención oportuna de un terapeuta. En caso de que requieras atención y contención, te dejamos algunas líneas telefónicas en ciudades principales, que son de apoyo a la salud mental:

Antioquía 

• 4407649, Salud para el alma

Bogotá

• Línea 106, chat 3007548933 (Línea de atención de Salud Mental).
• Línea Psicoactiva, 018000112439 (Línea dirigida al consumo de SPA- Sustancias Psicoactivas).
• Línea Púrpura, 018000112137 (Línea de atención a violencias de género).
• Línea Calma, 018000423614 (Línea dirigida a Masculinidades)

Boyacá

• Línea 106, (Línea “el poder de ser escuchado”

Medellín

• 4444448, (Línea amiga)

En la sección de referencias encontrarás el link del directorio completo de líneas de atención nacional, para acceder a la que se adapte mejor a tu lugar de residencia. 

Por último, permítenos preguntarte: ante el escenario nacional en que se encuentra la salud mental, ¿qué puedes hacer desde tu individualidad?, ¿puedes aportar algún cambio desde tu campo profesional? Cuéntanos qué otras medidas podemos implementar desde la comunidad para empezar a generar cambios y visualización sobre la salud mental en Colombia. 

Referencias

Álvarez, D., & Cobo, R. (2020). Aportes de la Psicología Positiva a la salud mental frente a la pandemia por COVID-19. CienciAmérica: Revista de divulgación científica de la Universidad Tecnológica Indoamérica, 9(2), 268-276.

Garzaniti, R. (2019). El rol del psicólogo en la atención de la salud mental desde el primer nivel de atención: Una revisión sistemática. Salud & Sociedad, 10(2), 146-162.

Líneas de atención en salud mental (Directorio Nacional): https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ET/directorio-salud-mental-prevencion-suicidio-minsalud.pdf

Salud mental: asunto de todos: https://www.minsalud.gov.co/Paginas/Salud-mental-asunto-de-todos.aspx

Estos últimos años han sido un reto para la mayoría de las personas, pues, la pandemia ha incrementado el estrés, la incertidumbre y ha generado dificultades a nivel físico, emocional, social y espiritual. Por tal razón, te invitamos a puntuar las siguientes afirmaciones y así reconocer e identificar qué prácticas de cuidado personal estas llevando a cabo. Con el fin de incorporar herramientas y hábitos que te permitan tener una calidad de vida integral.

Por favor, puntúa cada afirmación con la mayor sinceridad posible:
1. Nunca
3. A veces
5. Siempre

Dimensión física

1. Duermo las horas recomendables según los especialistas (6 a 8 horas). ___
2. Hago pequeños descansos durante el día. ___
3. Como alimentos saludables y de manera consciente. ___
4. Práctico alguna actividad física. ___
5. Cuido mi aspecto físico (ropa, peinado, aseo personal…). ___

Dimensión mental: 

1. Tengo paciencia conmigo cuando hago algo mal. ___
2. Valoro mis capacidades y habilidades. ___
3. Me permito disfrutar de tiempos de ocio. ___
4. Expreso mis emociones (enfado, tristeza, alegría…) cuando lo necesito. ___
5. Pienso en mi felicidad y paz mental. ___

Dimensión social: 

1. Cuando necesito, pido ayuda y me dejo ayudar. ___
2. Sé poner límites y decir no cuando es necesario. ___
3. Disfruto compartir con amigos y familiares. ___
4. Tengo personas que se preocupan por mí. ___
5. Siento que las personas cercanas a mi vida me comprenden. ___

Dimensión espiritual: 

1. Realizo actividades para activar mi mente. ___
2. Puedo desconectarme de la rutina y dejar la mente en blanco. ___
3. Vivo en el presente y soy agradecido con la vida. ___
4. Me concentro con facilidad si voy a meditar o a tener un espacio de reflexión. ___
5. Puedo reconocer mis pensamientos, aceptándolos y dejándolos seguir su curso. ___

Las afirmaciones se han agrupado por dimensiones para identificar de manera precisa, en que ámbitos tenemos oportunidad de mejorar y en cuáles estamos haciendo un buen trabajo. Cuando termines de responder, suma las puntuaciones de cada dimensión y luego has la suma de tu puntuación total. 

Antes de interpretar los resultados, te has preguntado: ¿A quiénes les dedicas tu atención y cuidados? Generalmente, lo hacemos con aquellos a quienes queremos, con los que tenemos una relación de confianza, que nos importan y deseamos que se encuentren bien. Pero, has revisado ¿Qué tanto cuidas de ti mismo?

El autocuidado se conoce como la facultad que tienen los seres humanos para cuidar y respetarse a sí mismos. Este concepto incluye el cuidado físico, mental, social y espiritual y hace parte de una categoría mayor denominada salud integral.  Por esta razón, abarca una serie de acciones propias que promueven y favorecen la salud y el bienestar propio de cada persona al permitirnos proteger, desarrollar y potenciar nuestra salud. 

Es por eso que, al mantener algunas prácticas de autocuidado (como las que evidenciaste en el cuestionario), puedes mantener una salud integral, lo cual es esencial para sostener un estilo de vida saludable. 

Te preguntarás, ¿qué es salud integral? Es el estado de bienestar ideal en el desarrollo del ser humano. No es solo la ausencia de alteraciones y enfermedades, sino un estado vitalidad en el que se logra un equilibrio entre las dimensiones física, mental, social y espiritual. 

Cada dimensión aborda un objetivo diferente:

• La dimensión física vela porque el cuerpo del organismo este en óptimo funcionamiento. 

• La dimensión mental: contiene la forma en que piensa, siente y actúa la persona, motivo por el cual, se busca prevenir la aparición de trastornos mentales y promover el bienestar emocional, psicológico y social del individuo. 

• La dimensión social

  : es descrita como la habilidad para adaptarse y autogestionar los cambios y desafíos del entorno. Sumado a la capacidad de desarrollar relaciones satisfactorias con otros seres humanos. 

• La dimensión espiritual: es necesario clarificar que no hace referencia a ningún concepto religioso, sino a la búsqueda de significado y propósito en la vida. 

Revisemos ahora las puntuaciones obtenidas:

Puntuaciones por dimensiones

Cada dimensión puede puntuar entre 5 y 25. Según esta escala puedes revisar qué tan comprometido estas con el objetivo que persigue cada dimensión. 

Si la puntuación es baja, ¡No te preocupes!, estamos aprendiendo a reconocer nuestras propias necesidades y este es un ejercicio de autorreconocimiento frente a tus prácticas de autocuidado que te permite ver en qué aspectos puedes mejorar. Si, por el contrario, tus puntuaciones son altas ¡felicidades!, estas construyendo un camino de bienestar y calidad de vida. 

Puntuación total

• Puntuación total menor de 60 puntos

  : Es un excelente momento para plantear algunos cambios para prevenir problemas de salud a medio y largo plazo. Mejorar en este tipo de prácticas te hará sentir mejor y te permitirá cuidar de tu salud integral. 

• Puntuación total entre 61 y 80 puntos
  

   

  : Vas por buen camino, pues identificas, y practicas hábitos de autocuidado. Es importante que mantengas estas rutinas e ir revisando en que áreas puedes mejorar para que tu calidad de vida siga mejorando.

• Puntuación mayor de 80 puntos:

  Has adoptado un compromiso activo en cuanto a tu bienestar en casi todos los ámbitos personales, lo que favorece en gran medida a tu salud. Continúa así.

¡Recuerda!

El autocuidado se va adquiriendo y modificando a lo largo de los años. La educación, experiencias que se reciben, van reajustando el concepto sobre uno mismo a medida que cada ser humano se va desarrollando a lo largo de la vida. Es por ello que, el autocuidado no es solo una idea, sino una serie de compromisos prácticos del día a día.

¿Cómo poner en práctica el autocuidado? 

Desde la individualidad se puede priorizar la salud mental propia delimitando y ejecutando acciones como:

• Contactar con el mundo exterior, siendo consciente de lo que pasa alrededor y cómo esto afecta la propia vida.
• Aprender a identificar nuestras emociones. 
• Crear redes de apoyo y cultivar relaciones de calidad.
• Planificar metas medibles en las diferentes áreas de la vida. 
• Aprender a decir no, establecer límites y defender tus principios. 
• Consultar un especialista, si se considera oportuno.

*El test de autocuidado utilizado en este artículo ha sido tomado y modificado de “Cuestionario de autocuidado” de la asociación contra la violencia de género Alma

Referencias

Asociación contra la violencia de género. Cuestionario de autocuidado. Recuperado de: https://www.asociacion-alma.es/test-autocuidado

Granados, P. E. D. (2022). El autocuidado, uno de los requisitos para el buen cuidado en salud mental. Paradigmas Socio-Humanísticos, 4(1), 41-49.

Lluch Canut, M. (2002). Promoción de la salud mental: cuidarse para cuidar mejor. Matronas Profesión, 2002, num. 7, p. 10-14.