¿Comemos para satisfacer el hambre o para disminuir el malestar emocional?

Para iniciar, te invitamos a preguntarte:

1. ¿Cuándo vas a comer, con frecuencia deseas cierto tipo de comida (por lo regular altas en calorías, fritas o procesados)?
2. ¿Cuándo tienes hambre, esta sensación llega de forma abrupta?
3. ¿Cuándo comes, lo haces en exceso y no te sientes satisfecho?
4. ¿Luego de comer, te sientes avergonzado o con culpa?

Si respondiste afirmativamente a la mayoría de las preguntas, es probable que estés respondiendo al hambre emocional y es que, en ocasiones, recurrimos a la comida para celebrar, buscar un poco de confort o un premio, no obstante, el problema de la ingesta emocional radica en hacer de la alimentación un mecanismo para gestionar las emociones. 

Comer es una conducta vital e indispensable para la supervivencia de la humanidad, sin embargo, en ocasiones el acto de comer se puede convertir en una fuente de problemas de salud. Muchas veces el ritmo de vida, las exigencias del entorno social, emocional y económico nos impide hacer un balance adecuado entre nuestra rutina y nuestra alimentación diaria, razón por la cual, la mayor parte de los problemas de salud relacionados con comer se asocian a la carencia o exceso de la ingesta alimentaria, lo que puede acarrear problemas como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, anorexia, bulimia, trastorno por atracón y algunos cánceres. 

En la actualidad, el sobrepeso y la obesidad son padecimientos que tienen prevalencia mundial y son vistos como problemas de salud pública, en este marco, estudios como el del boletín electrónico de obesidad enmarcan el hambre emocional como un posible factor psicológico predictor de estas condiciones, puesto que, al comer de manera emocional se crea un patrón de alimentación que puede contribuir tanto al aumento como a la pérdida de peso. Los estados emocionales pueden tener efectos importantes en el comportamiento alimentario y el resultado, puede ser comer en exceso o muy poco acorde con la forma en que la persona afronta las emociones.

Ahora bien, existen factores que determinan:

• Lo que comemos,  algunos sabores tienen cierto valor de incentivo positivo para la población, por ejemplo, la mayoría de los seres humanos tiene una inclinación por los sabores dulces, grasos y salados pues estos son característicos de alimentos ricos en energía. Por lo contrario, los sabores amargos, tienden a asociarse a menudo con toxinas generando que los seres humanos sientan cierto nivel de aversión. 
• Cuando comemos,  el número de veces que los seres humanos comen al día está influenciado por normas culturales, horarios de trabajo, rutinas familiares, preferencias personales, riqueza, etc. 
• Cuánto comemos depende de la saciedad, un estado de motivación que hace que dejemos de ingerir alimento.  En este caso, la existencia de comida en el intestino y la entrada de glucosa en sangre pueden inducir señales de saciedad, las cuales inhiben el consumo posterior. Estas señales dependen tanto del volumen como de la densidad nutritiva del alimento. 

Es importante revisar si nos cuesta mantener una alimentación equilibrada debido a episodios de ansiedad o antojos y cuestionarnos ¿por qué está sucediendo?. Para resolver esta pregunta, diferenciemos el hambre emocional del hambre fisiológica:

El hambre emocional se caracteriza porque aparece de repente y consiste en utilizar la comida para sentirse mejor. Es decir, es un tipo de ansiedad que nos hace comer, aunque no tengamos apetito, para gestionar problemas personales. Suele ocurrir cuando sufrimos estrés o estamos tristes y se manifiesta en el deseo de ingerir algún tipo de alimento en concreto o lo que generalmente llamamos antojo.  Lo más importante para poder controlar estas situaciones es reconocer el origen de los antojos: preguntándonos ¿por qué tengo hambre o si hay algo más detrás del antojo? Esto  ayudará a identificar la emoción camuflada en la sensación de hambre y a entender el proceso de sustitución que realiza el cuerpo en situaciones de estrés y alta demanda. 

Por su parte, el hambre fisiológica o hambre real se da cuando el  cuerpo nos pide combustible para funcionar. También se conoce como hambre estomacal, y las señales que nos alertan de que necesitamos ingerir alimentos pueden ser la sensación de estómago vacío o los ruidos estomacales. Cuando tenemos hambre real, para calmarlo, el cuerpo nos pide cualquier tipo de alimento y no necesariamente algo altamente calórico.

¿Cómo controlar el hambre emocional?

1. Identifica el tipo de hambre que tienes. Pregúntate si realmente es hambre o si se trata de un antojo: el solo hecho de detenerse a reflexionar es un buen indicador. Comer de manera inconsciente y rodeados de distracciones nos impide estar atentos al nivel de saciedad de nuestro cuerpo.
2. Identifica cuándo y por qué se producen estos “antojos”, que por norma general suelen darse frente a las mismas situaciones y a la misma hora del día. Para enfrentarlo, planea algo diferente para ese momento del día: lee un libro, sal a hacer ejercicio, e intenta mantenerte ocupado durante ese período de tiempo.
3. Recuerda que el objetivo principal de la ingesta de alimentos es proveer al organismo la energía que necesita para sobrevivir y funcionar. Entonces cuando aparezcan los antojos pregúntate si realmente es hambre o estás afrontando una situación que emocionalmente te está sobre exigiendo, si es lo segundo, revisa cómo puedes afrontarla para no caer en el acto de comer aquello que no es saludable para ti. 
4. Busca cambiar tus hábitos de alimentación, intentando alimentarte de forma sana. Si comes bien (cubriendo tus necesidades calóricas y de macronutrientes) y de manera saludable, será más difícil que caigas en los antojos. 

A lo largo del desarrollo se va asociando la comida con las emociones, de manera que se aprende socialmente que la tristeza, el abandono, el resentimiento, entre otras, se reducen con comer. La invitación de hoy es a identificar la emoción que te exige llenar “el vacío” mediante el alimento, darle nombre y tratar de afrontar de manera directa el malestar que te produce,  con el fin de ir disminuyendo poco a poco la conducta sustitutiva e ir ganando autoconocimiento emocional. 

 

Referencias

Barqui, V. (2020). Hambre emocional. Supervivencia, 123.

Vásconez, J., & Montenegro, S. (2021). Hambre emocional y su relación con la conducta alimentaria en adultos (Doctoral dissertation, Universidad de Guayaquil. Facultad de Ciencias Médicas. Carrera de Tecnología Médica).

Vital, S. (2020). El hambre emocional y su relación con el sobrepeso y la obesidad. Psic-Obesidad – Boletín electrónico de Obesidad , 10(37).