Saliendo del bucle: Estrategias para afrontar la rumiación mental
¿Sabías qué?
– La preocupación se centra en el intento de resolución de problemas que se orientan hacia el futuro, mientras que, la rumiación se vincula a situaciones de pérdida o fracaso y están centrados en el pasado.
– A diferencia de la reflexión, que busca soluciones, la rumiación se centra en pensamientos negativos sin avanzar hacia soluciones.
– La rumiación mental puede aumentar la ansiedad, depresión, baja autoestima y tener repercusiones negativas en la calidad del sueño, entre otras afectaciones.
¿Te ha pasado qué piensas en algo, intentas despejar la mente para no insistir en ese pensamiento, pero inevitablemente vuelves a hacerlo?
En este artículo, exploraremos este fenómeno, sus efectos y las estrategias para aprender a gestionarla.
¿Qué es la rumiación mental?
En su estudio, De Rosa y Keegan, mencionan que la rumiación mental es una estrategia de afrontamiento desadaptativa frente a estados de ánimo negativo que implica una atención autoenfocada, intensa y recurrente frente a un pensamiento que se vuelve estático y queda anclado, lo que produce malestar, estrés, ansiedad, falta de concentración, insomnio, depresión, sin llegar a una solución o conclusión satisfactoria. De esta forma, la persona que rumia sufre durante más tiempo y con más intensidad los efectos del estado de ánimo, generando un bucle mental que puede llevar a un agotamiento emocional.
¿Por qué se produce?
La predisposición biológica, las experiencias vividas y las estrategias que se utilizan para regular lo que se siente son los factores explicativos de este tipo de procesos. En este sentido, la rumiación es un estilo de afrontamiento pasivo, no centrado en soluciones o acciones, lo cual hace que la decisión se posponga, derivando un ciclo de mayor preocupación y rumiación. Frente a esto, se opta por intentar buscar las causas, según cada caso particular, evitando caer en el juicio, la culpa y la anticipación de problemas porque esto solo mantendrá e intensificará el malestar.
Estrategias para Gestionar la Rumiación Mental
Afortunadamente, existen estrategias efectivas para abordar la rumiación mental:
- Autoconciencia: Reconoce cuándo estás empezando a pensar de modo constante en una situación. Este es el primer paso para el cambio.
- Establece un límite de tiempo: Permítete pensar en un problema durante un período de tiempo determinado. Cuando se acabe el tiempo, comprométete a dejarlo ir y a enfocarte en soluciones.
- Practica la atención plena: te ayuda a vivir el presente y a reducir la rumiación sobre el pasado o la preocupación frente al futuro.
- Haz ejercicio físico: la actividad física promueve la liberación de endorfinas y la atención al presente.
- Cambia la perspectiva: Trata de ver tus pensamientos desde una perspectiva más objetiva y realista. ¿Son realmente tan catastróficos como parecen?
- Practica la escritura terapéutica: escribe sobre las propias sensaciones, emociones y pensamientos, esto permite ordenar lo que se tiene en la cabeza y ponerlo fuera.
- Utiliza la técnica STOP: Este es un procedimiento de autocontrol para eliminar los pensamientos repetitivos, cambiándolos por pensamientos más adecuados y realistas. Ten en cuenta los siguientes pasos:
- Identifica y verbaliza las emociones que están siendo problemáticas.
- Elige un estímulo que interrumpa los pensamientos negativos. Puede ser un aplauso o un pellizco y simultáneamente utilizar la palabra ¡stop!
- Cambia de actividad, una vez hayas interrumpido el pensamiento.
- Intenta contrarrestar los pensamientos negativos con pensamientos más adaptativos que no tengan tintes de crítica, juicio o desaprobación, sino que resalten aquello que puedes hacer mejor.
Es importante que tengas en cuenta que, cambiar los patrones de pensamiento lleva tiempo y práctica, así que sé amable contigo mismo en este proceso de transformación hacia una mente más tranquila y equilibrada.
Referencias
De Rosa, L., & Keegan, E. (2018). Rumiación: consideraciones teórico-clínicas. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 27(1), 36-43.
Marrero Alano, M. Eficacia de la Terapia cognitiva basada en Mindfulness para el tratamiento de la depresión y la rumiación: una revisión bibliográfica [en línea]. Trabajo final de grado. Montevideo: Udelar. FP, 2022.
Enith Daniela Villota Guevara
Psicóloga