Día: 9 mayo, 2023

Según la Organización Mundial de la Salud  el exceso de peso en la población es un problema de salud pública, altamente prevalente a nivel mundial. Cabe mencionar que, el exceso de peso tiene causas multifactoriales que involucran aspectos psicosociales, nutricionales, fisiológicos y de activación física. Sin embargo, hoy nos centraremos en el rol que tienen las emociones frente a la elección, calidad y cantidad de la ingesta de alimentos. Por ejemplo, ¿te ha pasado que al sentirte triste, enfadado o frustrado, corres a buscar y consumir algún alimento de manera compulsiva? Esta práctica es común en la alimentación emocional, en la que se usa el alimento como mecanismo para “sentirse mejor”.

Dentro de los ambientes poblacionales con sobrepeso, se ha descrito el concepto del “comedor emocional” como aquel individuo que utiliza los alimentos como un mecanismo disfuncional para afrontar sus “emociones negativas” (ira, apatía, frustraciones, entre otras). Estas emociones suelen estar presentes en situaciones de alto estrés, lo que conlleva al aumento de la ingesta de alimentos llamados “reconfortantes”, como los altos en azúcares y grasas. 

Es importante mencionar que, la forma en que se regulan las emociones permite controlar la cantidad o calidad de los alimentos que se ingieren, siendo una estrategia efectiva para el control alimentario. Por tal razón, dentro de las iniciativas para el autocuidado, uno de los mayores retos es la modificación de hábitos que representan riesgos para la salud y hoy te proponemos implementar algunos cambios en tus rutinas alimentarias, que te permitan tener una mejor calidad de vida. 

Recuerda que el cambio de hábitos alimentarios en ocasiones es un proceso complejo por las gratificaciones que la conducta ha brindado en el pasado a la persona, además, estos hábitos son parte de la vida cotidiana y están vinculados con cuestiones ambientales y sociales lo que hace que presenten un fuerte arraigo en la persona y se genere resistencia, así que cuando sientas que es un poco difícil seguir el proceso de cambio, busca contención en tu red de apoyo o en un profesional. 

En este punto se resalta que, la mejora de los hábitos alimentarios implica el seguimiento de algunas pautas relevantes como:

• • Seleccionar y abastecer de alimentos de calidad. Cabe aclarar que, existen productos comestibles, que vienen cargados de nutrientes críticos perjudiciales para nuestro organismo como son: azúcares, exceso de sodio, alta cantidad de grasas saturadas, ultraprocesados entre otros, mientras que por otro lado, se encuentran los alimentos naturales como frutas y verduras que le darán a tu alimentación una rica base de nutrientes que mejorarán tu salud. 

• Preparar los alimentos a la plancha o al vapor, procurando evitar los fritos.

• Controlar la cantidad de alimentos ingerida, según el requerimiento nutricional estipulado por el nutricionista, en el qué se genera un promedio de consumo de calorías diario y las respectivas raciones de los diferentes macronutrientes (proteína, grasa e hidratos de carbono) que deben ser ingeridas en cada comida realizada.
• Delimitar la frecuencia con que se ingieren los alimentos. Dependiendo de nuestra condición física, se va a requerir una ingesta diferente, por ejemplo, si te encuentras por debajo del peso ideal para ti, lo más probable es que el plan alimentario se diseñe con una ingesta de 5 comidas diarias, que le permita al cuerpo acceder a los nutrientes que necesita para conseguir equilibrar y ajustar el peso. Por otro lado, si tienes un exceso de peso, lo recomendable será que tengas una ingesta dividida en 3 comidas diarias o menos (según delimitado en el plan alimentario), las cuales van a estar diseñadas bajo un déficit calórico en el cuál se recibe menos calorías de las que gastarás en el día con el fin de que el cuerpo pueda empezar a gastar la acumulación de recursos energéticos acumulados en el cuerpo. Para conocer la frecuencia y cantidad de ingesta que requieres, te invitamos a solicitar una valoración nutricional, para que un profesional te pueda guiar.  

A la par de la instauración y mejora de los hábitos alimenticios, te proponemos trabajar en aspectos psicológicos como actitudes y motivación frente a la alimentación para que se den estos cambios de manera más regulada y que así puedan sostenerse en el tiempo. 

Algunas cosas que puedes comenzar a hacer son: 

1. Busca una estrategia efectiva para gestionar tus emociones, por ejemplo, ver alternativas para lidiar con el estrés. 
2. Mueve tu cuerpo. Recuerda que no es necesario convertirnos en deportistas de alto rendimiento, para poder empezar a tener una actividad física que favorezca nuestro bienestar. Puedes iniciar caminando, corriendo, si te gusta bailar también puedes hacerlo. Toda actividad que requiere movimiento te ayudará a mejorar tu calidad de vida, si la prácticas con frecuencia. 
3. Medita. Los momentos que dedicamos a la reflexión nos permiten ser conscientes de las decisiones que hemos tomado en el día a día y a reconocer lo que podemos mejorar. 
4. Utiliza un diario de alimentos, sin enfocarte en el conteo de calorías sino en lo que comes, para que puedas delimitar los permitidos y regular la ingesta de aquellos alimentos que en exceso pueden hacerte daño. 
5. Aliméntate intuitivamente, con esto hacemos referencia a que intentes aprender a escuchar a tu cuerpo para que comas cuando tengas hambre y te detengas cuando ya te sientes satisfecho, sin sentir culpa. Deja de lado las dietas y las restricciones, mucho de esto genera que tengas un descontrol ante la comida, te generan estrés y te llevan a comer emocionalmente. 
6. Practica la alimentación consciente (come despacio, sin distracciones, involucra todos tus sentidos cuando estás comiendo). 

Para dejar de comer emocionalmente, tienes que encontrar otras formas de equilibrar y manejar tus emociones. No es suficiente entender el ciclo de alimentación emocional o incluso comprender sus factores desencadenantes, aunque ese es un gran primer paso. Necesitas alternativas a la comida a las que puedas recurrir para la satisfacción emocional. Así que un siguiente paso será preguntarte y descubrir qué es lo que te hace sentir bien, de qué formas puedes cuidar de ti y de tu cuerpo. Recuerda, lo más importante es iniciar un cambio pensando en el autocuidado y la mejora en tu calidad de vida. 

Referencias

Barbosa, M., Penaforte, F., & Silva, A. (2020). Atención plena, alimentación consciente y alimentación intuitiva en el abordaje de la obesidad y de los trastornos alimentarios. SMAD. Revista eletrônica saúde mental álcool e drogas, 16(3), 118-135.

Campos, Y. & De la Parra, T. Hábitos alimentarios complejidad del cambio. https://www.psicologiacientifica.com/habitos-alimentarios-complejidad-del-cambio/

Palomino, A. (2020). Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Revista chilena de nutrición, 47(2), 286-291

Para iniciar, te invitamos a preguntarte:

1. ¿Cuándo vas a comer, con frecuencia deseas cierto tipo de comida (por lo regular altas en calorías, fritas o procesados)?
2. ¿Cuándo tienes hambre, esta sensación llega de forma abrupta?
3. ¿Cuándo comes, lo haces en exceso y no te sientes satisfecho?
4. ¿Luego de comer, te sientes avergonzado o con culpa?

Si respondiste afirmativamente a la mayoría de las preguntas, es probable que estés respondiendo al hambre emocional y es que, en ocasiones, recurrimos a la comida para celebrar, buscar un poco de confort o un premio, no obstante, el problema de la ingesta emocional radica en hacer de la alimentación un mecanismo para gestionar las emociones. 

Comer es una conducta vital e indispensable para la supervivencia de la humanidad, sin embargo, en ocasiones el acto de comer se puede convertir en una fuente de problemas de salud. Muchas veces el ritmo de vida, las exigencias del entorno social, emocional y económico nos impide hacer un balance adecuado entre nuestra rutina y nuestra alimentación diaria, razón por la cual, la mayor parte de los problemas de salud relacionados con comer se asocian a la carencia o exceso de la ingesta alimentaria, lo que puede acarrear problemas como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, anorexia, bulimia, trastorno por atracón y algunos cánceres. 

En la actualidad, el sobrepeso y la obesidad son padecimientos que tienen prevalencia mundial y son vistos como problemas de salud pública, en este marco, estudios como el del boletín electrónico de obesidad enmarcan el hambre emocional como un posible factor psicológico predictor de estas condiciones, puesto que, al comer de manera emocional se crea un patrón de alimentación que puede contribuir tanto al aumento como a la pérdida de peso. Los estados emocionales pueden tener efectos importantes en el comportamiento alimentario y el resultado, puede ser comer en exceso o muy poco acorde con la forma en que la persona afronta las emociones.

Ahora bien, existen factores que determinan:

• Lo que comemos,  algunos sabores tienen cierto valor de incentivo positivo para la población, por ejemplo, la mayoría de los seres humanos tiene una inclinación por los sabores dulces, grasos y salados pues estos son característicos de alimentos ricos en energía. Por lo contrario, los sabores amargos, tienden a asociarse a menudo con toxinas generando que los seres humanos sientan cierto nivel de aversión. 
• Cuando comemos,  el número de veces que los seres humanos comen al día está influenciado por normas culturales, horarios de trabajo, rutinas familiares, preferencias personales, riqueza, etc. 
• Cuánto comemos depende de la saciedad, un estado de motivación que hace que dejemos de ingerir alimento.  En este caso, la existencia de comida en el intestino y la entrada de glucosa en sangre pueden inducir señales de saciedad, las cuales inhiben el consumo posterior. Estas señales dependen tanto del volumen como de la densidad nutritiva del alimento. 

Es importante revisar si nos cuesta mantener una alimentación equilibrada debido a episodios de ansiedad o antojos y cuestionarnos ¿por qué está sucediendo?. Para resolver esta pregunta, diferenciemos el hambre emocional del hambre fisiológica:

El hambre emocional se caracteriza porque aparece de repente y consiste en utilizar la comida para sentirse mejor. Es decir, es un tipo de ansiedad que nos hace comer, aunque no tengamos apetito, para gestionar problemas personales. Suele ocurrir cuando sufrimos estrés o estamos tristes y se manifiesta en el deseo de ingerir algún tipo de alimento en concreto o lo que generalmente llamamos antojo.  Lo más importante para poder controlar estas situaciones es reconocer el origen de los antojos: preguntándonos ¿por qué tengo hambre o si hay algo más detrás del antojo? Esto  ayudará a identificar la emoción camuflada en la sensación de hambre y a entender el proceso de sustitución que realiza el cuerpo en situaciones de estrés y alta demanda. 

Por su parte, el hambre fisiológica o hambre real se da cuando el  cuerpo nos pide combustible para funcionar. También se conoce como hambre estomacal, y las señales que nos alertan de que necesitamos ingerir alimentos pueden ser la sensación de estómago vacío o los ruidos estomacales. Cuando tenemos hambre real, para calmarlo, el cuerpo nos pide cualquier tipo de alimento y no necesariamente algo altamente calórico.

¿Cómo controlar el hambre emocional?

1. Identifica el tipo de hambre que tienes. Pregúntate si realmente es hambre o si se trata de un antojo: el solo hecho de detenerse a reflexionar es un buen indicador. Comer de manera inconsciente y rodeados de distracciones nos impide estar atentos al nivel de saciedad de nuestro cuerpo.
2. Identifica cuándo y por qué se producen estos “antojos”, que por norma general suelen darse frente a las mismas situaciones y a la misma hora del día. Para enfrentarlo, planea algo diferente para ese momento del día: lee un libro, sal a hacer ejercicio, e intenta mantenerte ocupado durante ese período de tiempo.
3. Recuerda que el objetivo principal de la ingesta de alimentos es proveer al organismo la energía que necesita para sobrevivir y funcionar. Entonces cuando aparezcan los antojos pregúntate si realmente es hambre o estás afrontando una situación que emocionalmente te está sobre exigiendo, si es lo segundo, revisa cómo puedes afrontarla para no caer en el acto de comer aquello que no es saludable para ti. 
4. Busca cambiar tus hábitos de alimentación, intentando alimentarte de forma sana. Si comes bien (cubriendo tus necesidades calóricas y de macronutrientes) y de manera saludable, será más difícil que caigas en los antojos. 

A lo largo del desarrollo se va asociando la comida con las emociones, de manera que se aprende socialmente que la tristeza, el abandono, el resentimiento, entre otras, se reducen con comer. La invitación de hoy es a identificar la emoción que te exige llenar “el vacío” mediante el alimento, darle nombre y tratar de afrontar de manera directa el malestar que te produce,  con el fin de ir disminuyendo poco a poco la conducta sustitutiva e ir ganando autoconocimiento emocional. 

Referencias

Barqui, V. (2020). Hambre emocional. Supervivencia, 123.

Vásconez, J., & Montenegro, S. (2021). Hambre emocional y su relación con la conducta alimentaria en adultos (Doctoral dissertation, Universidad de Guayaquil. Facultad de Ciencias Médicas. Carrera de Tecnología Médica).

Vital, S. (2020). El hambre emocional y su relación con el sobrepeso y la obesidad. Psic-Obesidad – Boletín electrónico de Obesidad , 10(37).